Ideas para sobrevivir a las navidades y no morir en el intento

Navidades de 2014

En estas fechas en la mayoría de blogs se escribe sobre las navidades. No me suele gustar mucho seguir la corriente, pero en esta ocasión me voy a “animar”. Como me suele costar un mundo encontrar un hueco para organizar las ideas y escribir un post, voy a aprovechar el momento y utilizar las preguntas y peticiones de consejos que he ido teniendo por parte de algunas/os clientes con relación a las navidades.

Así que ahí van 10 estrategias que espero puedan ayudarte a sobrevivir a las navidades 🙂

    1. Utiliza el ayuno: Los días 24,25 y 31 de diciembre y 1 de enero, como norma general, vas a comer más de la cuenta, es decir, por encima de tu requerimiento calórico. Como es casi seguro que te vas a pasar con el “CUÁNTO”, una posible estrategia es saltarte el desayuno de esos días. Aparte del respaldo científico existente en relación a los múltiples beneficios del ayuno para tu organismo (no te va a venir nada mal un poco de autofagia), vas a conseguir reducir el número de calorías totales que ingieres en el día. Si comes menos veces es más difícil que te pases de las
    2. Realiza entrenamientos intensos de fuerza y/o HIIT antes de las comidas señaladas: En la cena del 24 de diciembre y 31 de diciembre, y en las comidas del 25 de diciembre y 1 de enero te vas a pasar de comer. Suele ser lo más habitual. Para evitar que todo ese exceso calórico vaya a depositarse en forma de grasa donde menos te interesa, una buena idea puede ser llegar con los depósitos de hidratos de carbono  (HC) lo más vacíos posibles. Para ello lo ideal sería realizar entrenamientos con intensidades altas que vacíen esas reservas de HC, como entrenamientos con sobrecargas (pesas) exigentes o entrenamientos interválicos de alta intensidad (HIIT en inglés) sobre los que hablé en este post. Siempre con sentido común, sin hacer locuras y adaptados a nuestro nivel actual. Lo que para unas personas puede ser un calentamiento para otras puede ser ya el propio HIIT, así que mucho cuidado con empezar a copiar entrenos de youtube. Una buena opción puede ser hacer antes de la cena un entreno de fuerza intenso y al día siguiente, antes de la comida, un HIIT (o viceversa). Y no vale la excusa de que el gimnasio está cerrado o de que está lloviendo y hace frío. Hay multitud de opciones para hacer un entreno intenso que vacíe depósitos de hidratos de carbono. Con tu propio peso y en tu propia casa hay muchas de posibilidades. Por ejemplo, para el entrenamiento de fuerza, puedes hacer de 2 a 4 series de 6 a 12 repeticiones de ejercicios multiarticulares como sentadillas, elevaciones de cadera, flexiones, dominadas, remos y todas las variantes que existen de estos ejercicios. Para el hiit, por ejemplo, baja al portal de tu casa y sube desde ahí hasta el último piso del edificio a una intensidad alta, sobre 7-8 sobre 10. Descansa mientras bajas andando a un ritmo muy suave y cuando notes que te has recuperado del esfuerzo  haz de 4 a 8 o 10 repeticiones más en función de tu condición física actual. Ahí tienes un hiit fácil de aplicar y en tu propia casa.
    3. Si eres anfitrión, cocina tú e invierte algo de tiempo la semana previa en buscar un menú que te guste, veas factible preparar y crees que gustará a las personas invitadas. Trata de evitar, en la medida de lo posible, los cereales y derivados, la comida y salsas precocinadas, las frituras (típicas en estas fechas), el embutido de escasa calidad, el alcohol y los dulces y azúcares procesados (más típicos aún). Intenta incluir: vegetales y frutas, proteína de calidad (marisco es una gran opción en estas fechas), y embutido ibérico (mejor poco y de calidad que al revés).
    4. Si eres un invitado/a, échale valor y propón ayudar con la preparación de algún plato de la comida. Una muy buena opción es intentar que te dejen llevar el postre, ya que es el plato donde más se abusa de azúcares procesados y además pueden ser relativamente sencillos de preparar y transportar. De esta manera matas varios pájaros de un tiro: evitas comer todos esos dulces, turrones llenos de azúcar y chocolates procesados y también quedas como un rey, dando menos trabajo al anfitrión, preparando algo original que no se esperaban y haciendo que el resto de personas coman más saludable. Más puntos para ser el yerno o nuera perfecto :p. Por internet puedes encontrar un montón de propuestas válidas y saludables. Yo para este año me voy a animar a hacer unos bombones Raffaello y unos polvorones sin gluten. Espero dejar el pabellón alto 🙂 , y sobre todo, hacer entender que es posible celebrar comiendo algo rico, saludable y que no esté lleno de azúcar.
    5. Si vas a comer en un restaurante, intenta tomar parte en la elección del menú. Si no puedes o es demasiado tarde, relájate, disfruta y lee el punto 10 varias veces.
    6. Durante la comida, intenta centrarte lo primero en los alimentos más saludables que haya en la mesa. Es seguro que también comerás alimentos que estén fuera, pero cuanto más saciado estés, menos ganas tendrás de comer todo aquello que no debes. Dales caña a los vegetales que veas (si es que hay…). Aprovecha para comer marisco, que es típico de estas fiestas y es muy saludable. No te cortes con el pescado que es una de las proteínas de mejor calidad si éste es salvaje. Cuanto más saciado llegues a los postres, mejor. Es una fase de la comida o cena que más peligro tiene, así que cuantas menos ganas tengas de comer cuando llegue este momento, mejor para tu figura y tu salud.images
    7. El truco de lavarse los dientes: a más de una persona igual le parece una tontería supina, pero a mí me funciona. En este tipo de celebraciones donde el postre y la sobremesa tiende a alargarse, suele ser normal que queden encima de la mesa los típicos bombones, polvorones, dulces, frutas escarchadas, turrones y un largo etcétera de “comidas” que vamos a tener delante de los ojos durante mucho tiempo. Y es muy difícil resistir la tentación de no ir comiendo uno detrás de otro. Aunque no tengas hambre el vicio se apodera de ti. Mi arma secreta en estos casos es el cepillo de dientes. Suelo hacer una escapada al baño y aprovecho para lavarme los dientes. Una vez que tengo los dientes limpios me suele dar una pereza terrible volver a comer nada hasta el día siguiente en el caso de la cena o hasta unas cuantas horas en el caso de la comida. Esa sensación de tener los dientes y la boca limpia y el tener que volver a cepillarme los dientes otra vez si vuelvo a comer otra vez, hacen que no caiga en la tentación. Podríamos decir que uso la pereza de tener que volver a lavarme los dientes contra el vicio de picar aquí y allí. Un pecado capital que tumba a otro, y a nuestro favor. Si tú tienes algún otro truco como este, me gustaría saberlo, para poder añadirlo a mi caja de herramientas 🙂Brush teeth
    8. Duerme. Utiliza el descanso como aliado. Existe evidencia más que contrastada de que las personas que tienen una mala calidad de sueño y duermen pocas horas tienen más tendencia o mayor riesgo de tener sobrepeso y otras enfermedades asociadas. Si aprovechas las noches y mañanas de estos días señalados para  dormir sin despertador, además de un mejor descanso, te será más fácil completar el punto 1, el del ayuno. Cuanto más duermes menos tiempo para comer y también menos tiempo para beber, otro gran “problema”.
    9. Evita el alcohol, en la medida de lo posible. Aspecto más problemático y peligroso que el pasarse con la comida. Y aquí poco margen de actuación veo. El alcohol es un elemento muy habitual en estas fechas y está muy ligado a las celebraciones. Sin embargo, ten claro que son calorías vacías que no aporta ningún aspecto positivo a tu salud. Más bien todo lo contrario, a mayor consumo de alcohol existe más riesgo de contraer muchas enfermedades, varios cánceres incluidos. Esto es irrefutable. Por mucho que el lobby del vino o de la cerveza intenten convencerte de las bondades de sus productos por tierra, mar y aire (publicidad, artículos de dudosa base científica en medios de comunicación, estudios patrocinados por sus asociaciones etc.), el alcohol no tiene nada de beneficioso. Justo todo lo contrario. De todas formas, ten un poco de perspectiva y sentido común y ten claro que no pasa nada por beber un día al año, de ahí la importancia del último punto
    10. No te obsesiones. Son 4 comidas. Si al día sueles hacer 3 comidas, y el año tiene 365 días, eso hace un total de 1095 comidas. 4 comidas suponen el 0,36% del total. Sí has leído bien, 0,36%. No pasa nada porque hagas un exceso en esas 4 comidas, su influencia en el global del año es mínima. Lo más importante es tener adquiridos unos buenos hábitos alimenticios que puedas mantener a lo largo de tu vida, así que si haces 4 comidas fuera de lo normal no pasa absolutamente nada. Sentido común y visión global.

EGUBERRI ON! ¡FELIZ NAVIDAD! HAPPY CHRISTMASS!

Me gustan los retos. Me encantaría ayudarte a que consigas alcanzar tus objetivos. Si estás buscando un Entrenador Personal en Bilbao y alrededores, lo has encontrado. Conóceme, ponte en contacto conmigo y cuéntame cuáles son tus metas. Seguro que puedo ayudarte.

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Acerca de Luis Altuna

Entrenador Personal , profesional de las Ciencias del Ejercicio y amante del deporte en general
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