11 errores comunes que no deberías cometer al preparar unas pruebas físicas

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Tras el desbloqueo político de hace un par de semanas, todo indica que en breve podrá conocerse cuáles serán las fechas de los primeros exámenes del proceso selectivo de la 26º promoción de la Ertzaintza.

Este post va dirigido a todas aquellas personas que están preparándose para unas pruebas físicas, sean de acceso a la Ertzaintza o no, ya que muchas veces los errores que se comenten suelen ser comunes sean cuales sean las pruebas físicas a las que te presentes.

  1. No realizar un calentamiento y una vuelta a la calma apropiados para cada sesión.

A veces por las prisas y a veces también por desconocimiento, es habitual saltarse el calentamiento o la vuelta a la calma en los entrenamientos. El primero de ellos es más peligroso ya que el riesgo de lesión aumenta considerablemente. Cuando una persona tiene como objetivo presentarse a unas pruebas físicas sabe que tendrá los exámenes el día X, y no van a cambiar de fecha porque este lesionada. Tienes que estar en perfectas condiciones para el día del examen y para ello es imprescindible un buen calentamiento dirigido al tipo de entrenamiento que vas a realizar.

Durante mi experiencia entrenando a personas que se presentan a pruebas físicas, no hemos tenido ningún tipo de lesión que nos hayan limitado en el rendimiento en las pruebas, aspecto del que me siento especialmente orgulloso. Como diría Michael Boyle, el primer paso para lograr objetivos es no hacer daño y mantener a tus clientes/deportistas sanos.

En este sentido, un aspecto importante que mucha gente pasa por alto es que el calentamiento tiene que tener una parte específica dirigida al tipo de entrenamiento que vas a realizar. Es decir, si vas a entrenar el circuito de agilidad, no tiene sentido que sólo calientes realizando bicicleta estática. Deberías incluir ejercicios de calentamiento dinámicos, cambios de dirección, saltos, pasos de valla a menor intensidad, etc. Lo mismo si vas a realizar una sesión de fuerza en la que te vas a centrar en el press banca. No sería adecuado que sólo calentaras corriendo 5’ en la cinta para luego ponerte a empujar una barra cargada con peso. Sentido común.

  1. No entrenar las pruebas de manera específica.

Como es lógico, toda persona que aspira a superar unas pruebas físicas debe de leerse el boletín oficial donde hayan sido publicadas para ser consciente de qué pruebas tiene que pasar, y por consiguiente, qué pruebas debe entrenar.

Parece lógico y evidente, pero muchas personas fallan en este aspecto, ya que no suelen entrenar de manera específica las pruebas a superar. Un ejemplo claro en lo que a las pruebas de acceso a la Ertzaintza se refiere, pero extrapolable a cualquier otra oposición, es cómo se entrena la Course Navette. Al ser una prueba que se realiza con carrera a pie, mucha gente entrena para este test realizando carrera continua, sin introducir cambios de dirección en su entrenamiento. Te aseguro que no tiene nada que ver un tipo de esfuerzo como la carrera continua, donde vas corriendo en un mismo sentido sin realizar cambios de dirección, comparado con la course navette, donde tienes que frenar y arrancar cada 20 metros aumentado la intensidad de la carrera cada minuto. Esto no quiere decir que no debas incluir la carrera continua en tus entrenamientos. Yo, de hecho, lo utilizo en ciertas fases de la preparación con mis clientes. Lo que quiere decir es que tienes que tener claro que también vas a tener que incluir esos cambios de dirección y cambios de ritmo en tus entrenamientos. Además, a medida que se acerca la fecha del examen los entrenamientos de mayor calidad e intensidad tendrán que ir en esta dirección.

  1. Entrenar realizando solamente las pruebas específicas de la oposición.

Otro error común es lo opuesto a lo comentado en el punto anterior. Existen personas que sólo entrenan realizando las pruebas, una y otra vez, hasta el día del examen.

Es decir, pongamos como ejemplo las pruebas de acceso a la Ertzaintza, donde los test son natación en 50m, press banca con 35 kg hombres y 25 mujeres, circuito de agilidad y course navette. Mucha gente comete el error de entrenar de forma única y exclusiva esos contenidos de entrenamiento. Lunes, hago la course navette completa hasta no poder más. Martes, nado 50 metros a máxima intensidad y hago press banca con el peso del examen y al fallo. Miércoles hago el circuito de agilidad y vuelvo a hacer la course navette al máximo. Aunque entrenar de manera específica las pruebas a las que opositas tiene sentido, y mucho, no es conveniente que sólo repitas los test una y otra vez, ya que casi con total seguridad no explotarás todo tu potencial. Vas a freir tus reservas de adaptación. Como veremos en los siguientes puntos, dentro de un margen es necesaria la variabilidad del entrenamiento y  la ondulación de las cargas también.

  1. No utilizar el principio de incremento progresivo de la carga.

Para sacar el máximo partido a tus entrenamientos es muy recomendable que utilices el principio de incremento progresivo de la carga. Si siempre utilizas la misma carga de entrenamiento, día tras día, no vas a mejorar. Necesitas “estresar” a tu organismo con cargas de trabajo cada vez mayores. De esta manera tu cuerpo responde buscando adaptaciones a ese estrés y haciéndose más fuerte ante esa “amenaza”.

Si te expones al sol 20′ al día te irás poniendo moreno hasta un punto, a partir de ese día tu piel no seguirá cambiando de color. Necesitarás aumentar el tiempo que pasas al sol para generar nuevas adaptaciones. Con el ejercicio pasa lo mismo. Si eres de los que va al gimnasio y siempre realizas el mismo número de series y repeticiones de press banca con los mismos kilos y con los mismos tiempos de descanso, tu organismo no va a lograr nuevas adaptaciones porque el estresor siempre es el mismo. Si siempre haces el mismo entrenamiento de Course Navette pasará lo mismo. Si no hay incremento progresivo de la carga es muy difícil que consigas mejoras en tus marcas. Este principio es base del entrenamiento deportivo.

  1. No programar las cargas de entrenamiento de manera adecuada y no utilizar descargas.

No siempre vas a poder subir la carga de manera constante. De vez en cuando vas a tener que dar un respiro a tu organismo para que se pueda recuperarse en condiciones y no tentar a la suerte con una posible lesión por sobrecarga.

Cada cierto número de semanas es muy recomendable que introduzcas una semana de descarga para que puedas “volver a cargar pilas” y enfrentarte a una nueva subida de carga. La pregunta del millón es cada cuánto tienes que meter una semana de descarga. Depende de muchas variables y es muy difícil de dar recetas concretas, pero en la mayoría de casos puede ser una semana de descarga por cada 2-4 de carga. 2+1, 3+1 y 4+1 (semana de carga+semana de descarga) suelen ser los mesociclos más utilizados, aunque cerca de la competición también puede utilizarse el 1+1 o incluso 1+2.

  1. No realizar entrenamientos de fuerza.

El entrenamiento de la fuerza neuromuscular es un contenido básico que no puede faltar en un buen programa de entrenamiento.

Para las pruebas de fuerza como, por ejemplo, el press de banca, resulta evidente que es así, ya que esa misma prueba podríamos decir que entra en el cajón de “fuerza”. Sin embargo, también es esencial para pruebas de resistencia como puede ser la Course Navette, un 1000m, 3000m etc. Existe una gran evidencia científica de que un buen entrenamiento de fuerza puede mejorar el rendimiento en pruebas de resistencia y además reduce el índice de lesiones.

Así que debes de incluir entrenamiento de fuerza en tu programación sí o sí.

  1. Entrenar de manera recurrente al fallo muscular.

Lo que no debes de hacer casi nunca es entrenar la fuerza a lo que se conoce como “fallo muscular”, es decir, hasta no poder hacer ni una repetición más.

En aquellas pruebas como el press banca, donde el propio test es un ejercicio al fallo muscular, tiene sentido que de vez en cuando sí que se llegue a agotar el número de repeticiones a realizar, ya que es justo esto lo que va a pasar en el examen, y es evidente que hay que entrenarlo. Sin embargo, no debe de buscarse siempre, ni mucho menos, ya que la fatiga que se produce es muy grande y a tu organismo le va a llevar más tiempo del que crees recuperarse de este tipo de entrenamientos.

Para el resto de ejercicios, en los que vamos a buscar una mejora de la fuerza aplicada, puede ser suficiente con llegar a realizar la mitad de las repeticiones realizables, siempre que estas se realicen a la máxima velocidad voluntaria de ejecución.

  1. No realizar ejercicios compensatorios y/o correctivos en función de tus necesidades.

Según los test que tengas que pasar y cuáles sean tus características, será necesario que incluyas ejercicios compensatorios o correctivos en tus entrenamientos.

Uno de los casos más frecuentes es el del síndrome cruzado superior.

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Se refiere a un desequilibrio entre la musculatura anterior y posterior del tren superior. Los malos hábitos posturales que vamos adquiriendo en el día a día nos producen una posición de flexión mantenida: al trabajar delante de un ordenador, al conducir, al estar mirando el móvil constantemente, etc. Si a esto le sumamos que en multitud de oposiciones existe la prueba de press banca, el problema va a más ya que con este ejercicio tenderemos a aumentar la tensión en los pectorales y a una debilidad en trapecio inferior y serrato anterior. En este caso la liberación fascial de los músculos acortados y ejercicios compensatorios como el face pull bien realizado o el band pull apart son dos buenas opciones.

También deberías de tener en cuenta que tienes que equilibrar el número de series y repeticiones que realizas en los ejercicios de empuje con los ejercicios de tracción. El press banca es, desgraciadamente, el ejercicio rey del gimnasio. Existe la extendida obsesión de entrenarlo con la idea de mejorar los músculos que vemos en el espejo. Si además lo tienes como prueba en la oposición, apaga y vámonos. Press banca sin piedad. Mala idea. Ten muy en cuenta que para evitar desequilibrios musculares y posibles lesiones tienes que, por lo menos, igualar el volumen de los ejercicios que hagas de empuje con los de tracción. En estos casos yo diría que incluso la relación tracción/empuje sea más cercana a 1,5.

Por otro lado, en función de las pruebas que tengas y de tus características, seguramente que necesitarás realizar ejercicios correctivos que puedan ayudarte, por un lado a reducir el riesgo de lesión, y por otro, a mejorar tu rendimiento. Por ejemplo, en el circuito de agilidad, necesitas un movilidad de cadera óptima para pasar por debajo y por encima de las vallas. En este caso, sería una muy buena opción incluir ejercicios dinámicos de movilidad de cadera en el calentamiento o en los descansos de los ejercicios principales de la sesión de fuerza.

  1. Centrarse en las ayudas ergogénicas y no prestar atención a lo que de verdad importa, la alimentación. 

Lo verdaderamente importante es que controles tu alimentación. Si este aspecto no lo tienes completamente dominado, da igual el dinero que te gastes en suplementos que tu rendimiento será mediocre.

La industria de los suplementos y ayudas ergogénicas mueve muchísimo dinero y su marketing intenta atraerte con la promesa de que sus productos van a hacer mejorar tu rendimiento. Sin embargo, los suplementos que son legales y valen la pena invertir dinero en ellos se cuentan con los dedos de una mano. No lo digo yo, lo dice la ciencia. Cafeína, Creatina y en algunos casos bicarbonato y beta-alanina. Estos son los suplementos que pueden hacer que mejores ligeramente tu rendimiento y que están respaldados por evidencia científica.

Así que deja de invertir dinerales en suplementos y gástate el dinero en cumplir lo siguiente:

  • Come comida real, es decir, comida mínimamente procesada. Que no tiene etiquetas, ni viene en cajas.
  • Que tus hidratos de carbono se basen principalmente en vegetales, frutas, tubérculos y legumbres.
  • Que tus proteínas provengan de pescado salvaje y de huevos y carnes que en la medida de lo posible hayan crecido en libertad.
  • Que tus grasas sean el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos y el aguacate.
  • Utiliza tu mano como guía de la manera que te lo conté en este post para calcular tus porciones de macronutrientes para cada comida. Es fácil de realizar y rápido. Si no te acaba de convencer esta opción, también puedes probar con la propuesta de la Universidad de Harvard para comer de manera saludable. Olvídate de pirámides que son un lío y están manipuladas por la industria y céntrate en tus puños o en el plato Hardvard

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  1. Minusvalorar la importancia del descanso.

Las adaptaciones en tu organismo van a ocurrir cuando descansas, no cuando entrenas. Mientras estás ejercitándote estás “rompiendo” tu organismo, estresándolo. Durante el descanso es cuando se dan los procesos de recuperación, donde verdaderamente tu organismo se reconstruye para poder hacer frente a un nuevo estímulo igual o superior.

Por tanto, si no hay descanso suficiente no puede darse una recuperación suficiente. Dormir es una de las herramientas más poderosas en este aspecto. Es cuando se segrega más hormona de crecimiento y cuando logramos las adaptaciones que buscamos.

Y no, dormir no está sobrevalorado como muchas personas piensan. Más bien todo lo contrario. Cuanto más duermas mejor te recuperaras. Un proceso selectivo es un periodo de tiempo muy exigente donde hay que estudiar, entrenar y para muchas personas también trabajar. Es difícil compaginar todo ello, pero tienes que tener claro que no puedes rascar horas de sueño si quieres conseguir resultados con tus entrenamientos. Aunque cada persona es un mundo, te diría que lo ideal es que duermas 8-9 horas, y que no bajes nunca de 7 horas.

  1. Poner demasiado énfasis en pruebas que ya dominas

Suele ocurrir que tenemos tendencia a entrenar más lo que mejor se nos da. Nos sentimos cómodos/as en esa prueba y nos recreamos en lo bien que lo hacemos. Sin embargo no es una actitud demasiado productiva.

En aquellas pruebas que estamos en la puntuación máxima no sirve de nada que invirtamos una gran cantidad de tiempo. Deberíamos prestarle la mínima atención para conseguir mantener nuestra marca en esa prueba y centrar nuestros esfuerzos en aquellas pruebas que peor se nos dan, aunque nos gusten menos.

Esta situación suele verse claramente reflejada en las personas que aspiran a entrar en la Ertzaintza en la prueba de press banca. Mucha gente es capaz de lograr la puntuación máxima y aún así siguen priorizando este contenido de entrenamiento en sus sesiones, realizándolo en primer lugar en la sesión y gastando energía y atención que mejor estarían en otras pruebas, como la agilidad o la course navette, donde suele haber más margen de mejora para la mayoría de las personas.

Espero que este post te haya servido y pueda ayudarte a mejorar la preparación para las pruebas físicas que quieres superar. En un futuro cercano espero publicar otro post con los errores comunes que suelen cometerse el mismo día de las pruebas físicas.

Me gustan los retos. Me encantaría ayudarte a que consigas alcanzar tus objetivos. Si estás buscando un Entrenador Personal en Bilbao y alrededores, lo has encontrado. Conóceme, ponte en contacto conmigo y cuéntame cuáles son tus metas. Seguro que puedo ayudarte.

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Acerca de Luis Altuna

Entrenador Personal , profesional de las Ciencias del Ejercicio y amante del deporte en general
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