Cuestas y escaleras. Aprende a perder grasa de una forma rápida y segura

subiendo / walking up
DOS DE LOS MEJORES EJERCICIOS PARA PERDER GRASA CORPORAL Y PROPUESTAS PARA SU PROGRESIÓN

Cuando preguntas a una persona que va al gimnasio cuál es el mejor ejercicio para perder grasa corporal, la mayoría están pensando en el clásico ejercicio aeróbico de larga duración e intensidad baja o moderada. Lo que comúnmente suelen llamarle “cardio”. Sin embargo, existen otras opciones que tienen los mismos o mejores resultados y en mucho menos tiempo:

Los sprints o carreras cuesta arriba y el subir escaleras.

Aparte de una nutrición adecuada considero que pocas cosas son superiores para la pérdida de grasa que los sprints cuesta arriba. Si no los estás incluyendo en tus entrenamientos estás perdiendo grandes beneficios. Estas dos actividades entrarían dentro de la modalidad de HIIT de la que hablé en este post anterior y son muy superiores en cuanto a la pérdida de grasa comparadas con el clásico cardio, mucho más aburrido y con una necesidad de invertir más tiempo.

Si vives en un entorno como el mío en el que hay cuestas para elegir, estás de enhorabuena. Algo bueno tenían que tener las cuestas… 😉 Si además esas cuestas están en un entorno natural, aún mejor. No hay nada como hacer ejercicio en contacto con la naturaleza. Sin embargo, si vives en una llanada o en el medio de la ciudad sin ningún tipo de cuesta, siempre puedes utilizar las escaleras del edificio donde vives para aprovecharte de sus ventajas. Algo de bueno tiene que tener vivir en una comunidad de vecinos 😉

Yo al bucle de tu olvido...
COMO INICIARSE

Sentido común. Si no tienes costumbre de esprintar y hace tiempo que no lo haces, comienza de manera conservadora. Al esprintar cuesta arriba o subir escaleras, tu cuerpo está en una situación más segura que si esprintaras en llano, debido al ángulo. El impacto en las articulaciones y las fuerzas que soportan los tendones de aquiles y los músculos isquiosurales (parte posterior del muslo) son mucho menores, por lo que hay menor riesgo de tener lesiones musculares en el tren inferior.

Calentamiento previo:

  • De 5 a 10 minutos de ejercicios de activación para ir preparando el organismo. Por ejemplo, puedes ir alternando los siguientes ejercicios cada 5-8 repeticiones o 10- metros (indico el ejercicio en su versión inglesa por si necesitas buscarlo en youtube):
    • Andar con rodillas al pecho (high knee walk)
    • Rodillas arriba en el sitio o en movimiento y variantes (skipping)
    • Peso muerto 1 pierna (1 leg deadlift)
    • Andar como un oso (bear crawl)
    • Talones a los glúteos en el sitio o en movimiento (butt kicks)
    • Andar con V invertidas (inverted V walks)
    • Sentadilla Cook (Cook Squat)
    • Zancadas hacia delante con movilidad torácica (lunges with thoracic movility)
    • Andar como spiderman (spiderman walks)
  • Sprints de menor intesidad: Suficiente con realizar 3 sprints progresivos de 50%, 70% y 90% de la intensidad de los sprints que harás en la parte principal.

Intensidad de los sprints:

  • No tienes por qué ir a todo lo que da tu máquina. Con que los sprints sean entorno al 90% de tu máximo, es suficiente.

Cuántos sprints por sesión y qué distancia sprintar:

  • Si estás empezando, es suficiente con que el primer día hagas de 2 a 4 sprints de 20 a 50 metros. Es importante prestar atención a cómo te encuentras tras la sesión y al día siguiente para controlar la carga de trabajo. Si te sientes bien y recuperado, podrías hacer una segunda sesión a la de 4 – 7 días.
  • Cuando ya tienes semanas de adaptación puedes ir jugando con las variables para aumentar o disminuir la carga del entrenamiento. Como norma general puedes moverte en una horquilla de 3 a 10 sprints de entre 20 y 100 metros. Más adelante podrás ver algunos ejemplos.

Cuánto descanso entre sprints:

  • Desde 1 a 5 minutos, por poner un margen mínimo y máximo. Normalmente entre 2-3 minutos, pero siempre en función de las necesidades de cada persona. A mí me gusta esprintar y utilizar el descanso para volver al punto inicial caminando de manera suave para volver a esprintar cuando llego abajo.

Cuanto tiempo tiene que durar la sesión:

  • Sin contar el calentamiento y la vuelta a la calma, entorno a 15-25 minutos, teniendo en cuenta los sprints y sus descansos.

Cuántas sesiones de sprint a la semana:

  • Cuando te inicias, con 1 sesión por semana es suficiente. Posteriormente de 2 a 3 (máximo) sesiones por semana sería lo óptimo.

Cómo integro las sesiones de sprints con mis otros entrenamientos:

  • Si vas a esprintar el mismo día que realizas entrenamientos de fuerza, puedes hacerlos nada más acabar el entrenamiento, o separarlo en 4 – 6 horas si eres afortunado y tu agenda te permite realizar dos entrenos el mismo día.
  • Si vas a esprintar los días que no haces entrenamiento de fuerza, te recomendaría que no los hicieras a máxima intensidad y que bajaras a un 75-80 %. Si no es posible que estés forzando demasiado tu sistema nervioso central.

Cómo realizo el sprint. Algunos tips de técnica de carrera:

  • No comiences a la máxima velocidad. Utiliza los primeros metros para acelerar y llegar a la velocidad máxima que utilizarás en esa repetición.
  • Mantén la cara y mandíbula relajada, sin poner cara de loco/loca.
  • Mantén el pecho fuera, como si fueras “una persona orgullosa”, con los hombros abajo y atrás. De esta manera evitamos un redondeo o posición cifótica en la columna dorsal.
  • La pelvis, el tronco y cintura escapular no rotan de lado a lado.
  • Las caderas se mantienen hacia delante, buscando la línea de llegada. Evitar correr con anteversión de caderas (sacando culo). Es más fácil que esto ocurra al correr cuesta arriba.
  • Codos con una flexión de unos 90º con las manos abiertas. Hacia delante, la mano no supera la línea de la barbilla y hacia atrás la mano apenas supera la línea de las caderas. Los brazos van paralelos acompañando el sprint con un movimiento vigoroso. No cruzar los brazos delante del cuerpo. Sólo van hacia delante y hacia atrás.
  • Lleva las rodillas altas y asegúrate de que el apoyo con el pie lo haces justo debajo de tu cuerpo, no muy delante. El correr cuesta arriba es algo diferente a hacerlo en llano y el impulso tiende a hacerse más adelantado con el aumento de la inclinación.
  • El apoyo tiene que hacerse con la mitad delantera del pie. El talón no hace contacto con el suelo. Piensa en empujar el suelo con fuerza dejándolo atrás y en reducir lo posible el tiempo de contacto.

Propuesta de progresión de sprints cuesta arriba:

La siguiente propuesta está pensada para una persona que no ha realizado sprints cuesta arriba (o subidas por escaleras) con anterioridad y que lo va a compaginar con entrenamientos de fuerza. Para que pueda utilizarse el mismo esquema realizando subidas por escaleras, las repeticiones están indicadas en segundos en vez de en metros. Puedes utilizar el mismo esquema con las subidas por escaleras.

  • Semana 1: 1 sesión, 3×15”/3’ (3 sprints de 15 segundos con 3 minutos de descanso)
  • Semana 2: 1 sesión, 4×20”/3’
  • Semana 3: 1 sesión, 4×20”/2’30”
  • Semana 4: 1 sesión, 4×25”/2’30”
  • Semana 5: 2 sesiones, 4×25”/2’15”
  • Semana 6: 2 sesiones, 5×25”/2’
  • Semana 7: 2 sesiones, 6×25”/2’
  • Semana 8: 2 sesiones, 6×30”/2’
  • Semana 9: 2 sesiones, 7×30”/2’
  • Semana 10: 2 sesiones 8×35”/2’

Prueba las cuestas o las subidas por escaleras. Ahorraras tiempo, minimizarás el riesgo de lesión y aumentarás la pérdida de grasa.

Me gustan los retos. Me encantaría ayudarte a que consigas alcanzar tus objetivos. Si estás buscando un Entrenador Personal en Bilbao y alrededores, lo has encontrado. Conóceme, ponte en contacto conmigo y cuéntame cuáles son tus metas. Seguro que puedo ayudarte.

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Acerca de Luis Altuna

Entrenador Personal , profesional de las Ciencias del Ejercicio y amante del deporte en general
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