Cuestas y escaleras. Aprende a perder grasa de una forma rápida y segura

subiendo / walking up
DOS DE LOS MEJORES EJERCICIOS PARA PERDER GRASA CORPORAL Y PROPUESTAS PARA SU PROGRESIÓN

Cuando preguntas a una persona que va al gimnasio cuál es el mejor ejercicio para perder grasa corporal, la mayoría están pensando en el clásico ejercicio aeróbico de larga duración e intensidad baja o moderada. Lo que comúnmente suelen llamarle “cardio”. Sin embargo, existen otras opciones que tienen los mismos o mejores resultados y en mucho menos tiempo:

Los sprints o carreras cuesta arriba y el subir escaleras.

Aparte de una nutrición adecuada considero que pocas cosas son superiores para la pérdida de grasa que los sprints cuesta arriba. Si no los estás incluyendo en tus entrenamientos estás perdiendo grandes beneficios. Estas dos actividades entrarían dentro de la modalidad de HIIT de la que hablé en este post anterior y son muy superiores en cuanto a la pérdida de grasa comparadas con el clásico cardio, mucho más aburrido y con una necesidad de invertir más tiempo.

Si vives en un entorno como el mío en el que hay cuestas para elegir, estás de enhorabuena. Algo bueno tenían que tener las cuestas… 😉 Si además esas cuestas están en un entorno natural, aún mejor. No hay nada como hacer ejercicio en contacto con la naturaleza. Sin embargo, si vives en una llanada o en el medio de la ciudad sin ningún tipo de cuesta, siempre puedes utilizar las escaleras del edificio donde vives para aprovecharte de sus ventajas. Algo de bueno tiene que tener vivir en una comunidad de vecinos 😉

Yo al bucle de tu olvido...
COMO INICIARSE

Sentido común. Si no tienes costumbre de esprintar y hace tiempo que no lo haces, comienza de manera conservadora. Al esprintar cuesta arriba o subir escaleras, tu cuerpo está en una situación más segura que si esprintaras en llano, debido al ángulo. El impacto en las articulaciones y las fuerzas que soportan los tendones de aquiles y los músculos isquiosurales (parte posterior del muslo) son mucho menores, por lo que hay menor riesgo de tener lesiones musculares en el tren inferior.

Calentamiento previo:

  • De 5 a 10 minutos de ejercicios de activación para ir preparando el organismo. Por ejemplo, puedes ir alternando los siguientes ejercicios cada 5-8 repeticiones o 10- metros (indico el ejercicio en su versión inglesa por si necesitas buscarlo en youtube):
    • Andar con rodillas al pecho (high knee walk)
    • Rodillas arriba en el sitio o en movimiento y variantes (skipping)
    • Peso muerto 1 pierna (1 leg deadlift)
    • Andar como un oso (bear crawl)
    • Talones a los glúteos en el sitio o en movimiento (butt kicks)
    • Andar con V invertidas (inverted V walks)
    • Sentadilla Cook (Cook Squat)
    • Zancadas hacia delante con movilidad torácica (lunges with thoracic movility)
    • Andar como spiderman (spiderman walks)
  • Sprints de menor intesidad: Suficiente con realizar 3 sprints progresivos de 50%, 70% y 90% de la intensidad de los sprints que harás en la parte principal.

Intensidad de los sprints:

  • No tienes por qué ir a todo lo que da tu máquina. Con que los sprints sean entorno al 90% de tu máximo, es suficiente.

Cuántos sprints por sesión y qué distancia sprintar:

  • Si estás empezando, es suficiente con que el primer día hagas de 2 a 4 sprints de 20 a 50 metros. Es importante prestar atención a cómo te encuentras tras la sesión y al día siguiente para controlar la carga de trabajo. Si te sientes bien y recuperado, podrías hacer una segunda sesión a la de 4 – 7 días.
  • Cuando ya tienes semanas de adaptación puedes ir jugando con las variables para aumentar o disminuir la carga del entrenamiento. Como norma general puedes moverte en una horquilla de 3 a 10 sprints de entre 20 y 100 metros. Más adelante podrás ver algunos ejemplos.

Cuánto descanso entre sprints:

  • Desde 1 a 5 minutos, por poner un margen mínimo y máximo. Normalmente entre 2-3 minutos, pero siempre en función de las necesidades de cada persona. A mí me gusta esprintar y utilizar el descanso para volver al punto inicial caminando de manera suave para volver a esprintar cuando llego abajo.

Cuanto tiempo tiene que durar la sesión:

  • Sin contar el calentamiento y la vuelta a la calma, entorno a 15-25 minutos, teniendo en cuenta los sprints y sus descansos.

Cuántas sesiones de sprint a la semana:

  • Cuando te inicias, con 1 sesión por semana es suficiente. Posteriormente de 2 a 3 (máximo) sesiones por semana sería lo óptimo.

Cómo integro las sesiones de sprints con mis otros entrenamientos:

  • Si vas a esprintar el mismo día que realizas entrenamientos de fuerza, puedes hacerlos nada más acabar el entrenamiento, o separarlo en 4 – 6 horas si eres afortunado y tu agenda te permite realizar dos entrenos el mismo día.
  • Si vas a esprintar los días que no haces entrenamiento de fuerza, te recomendaría que no los hicieras a máxima intensidad y que bajaras a un 75-80 %. Si no es posible que estés forzando demasiado tu sistema nervioso central.

Cómo realizo el sprint. Algunos tips de técnica de carrera:

  • No comiences a la máxima velocidad. Utiliza los primeros metros para acelerar y llegar a la velocidad máxima que utilizarás en esa repetición.
  • Mantén la cara y mandíbula relajada, sin poner cara de loco/loca.
  • Mantén el pecho fuera, como si fueras “una persona orgullosa”, con los hombros abajo y atrás. De esta manera evitamos un redondeo o posición cifótica en la columna dorsal.
  • La pelvis, el tronco y cintura escapular no rotan de lado a lado.
  • Las caderas se mantienen hacia delante, buscando la línea de llegada. Evitar correr con anteversión de caderas (sacando culo). Es más fácil que esto ocurra al correr cuesta arriba.
  • Codos con una flexión de unos 90º con las manos abiertas. Hacia delante, la mano no supera la línea de la barbilla y hacia atrás la mano apenas supera la línea de las caderas. Los brazos van paralelos acompañando el sprint con un movimiento vigoroso. No cruzar los brazos delante del cuerpo. Sólo van hacia delante y hacia atrás.
  • Lleva las rodillas altas y asegúrate de que el apoyo con el pie lo haces justo debajo de tu cuerpo, no muy delante. El correr cuesta arriba es algo diferente a hacerlo en llano y el impulso tiende a hacerse más adelantado con el aumento de la inclinación.
  • El apoyo tiene que hacerse con la mitad delantera del pie. El talón no hace contacto con el suelo. Piensa en empujar el suelo con fuerza dejándolo atrás y en reducir lo posible el tiempo de contacto.

Propuesta de progresión de sprints cuesta arriba:

La siguiente propuesta está pensada para una persona que no ha realizado sprints cuesta arriba (o subidas por escaleras) con anterioridad y que lo va a compaginar con entrenamientos de fuerza. Para que pueda utilizarse el mismo esquema realizando subidas por escaleras, las repeticiones están indicadas en segundos en vez de en metros. Puedes utilizar el mismo esquema con las subidas por escaleras.

  • Semana 1: 1 sesión, 3×15”/3’ (3 sprints de 15 segundos con 3 minutos de descanso)
  • Semana 2: 1 sesión, 4×20”/3’
  • Semana 3: 1 sesión, 4×20”/2’30”
  • Semana 4: 1 sesión, 4×25”/2’30”
  • Semana 5: 2 sesiones, 4×25”/2’15”
  • Semana 6: 2 sesiones, 5×25”/2’
  • Semana 7: 2 sesiones, 6×25”/2’
  • Semana 8: 2 sesiones, 6×30”/2’
  • Semana 9: 2 sesiones, 7×30”/2’
  • Semana 10: 2 sesiones 8×35”/2’

Prueba las cuestas o las subidas por escaleras. Ahorraras tiempo, minimizarás el riesgo de lesión y aumentarás la pérdida de grasa.

Me gustan los retos. Me encantaría ayudarte a que consigas alcanzar tus objetivos. Si estás buscando un Entrenador Personal en Bilbao y alrededores, lo has encontrado. Conóceme, ponte en contacto conmigo y cuéntame cuáles son tus metas. Seguro que puedo ayudarte.

Anuncios
Publicado en Entrenamiento Personal, Estética, Salud | Etiquetado , , , , , , | Deja un comentario

Novedades en las Pruebas Físicas de acceso a la 27 Promoción de la Ertzaintza

Ertzaintzaren Eguna 6.jpg

El pasado viernes 17 de Diciembre de 2017 se publicó en BOPV la nueva convocatoria de la 27 promoción de la Ertzaintza como puedes ver aquí.

Dentro del proceso selectivo existen cambios que afectan a las pruebas físicas y a continuación te explicaré cuáles son las novedades y qué pueden suponer para los y las nuevas aspirantes.

  • Lo obvio, pero más importante, es que se mantienen las mismas 4 pruebas que se han utilizado en los últimos procesos selectivos. Con anterioridad he comentado en diferentes artículos cuáles son los puntos clave a tener en cuenta en cada una de estas pruebas. Si no los has leído aún, puedes echarle un ojo en los siguientes links:
  • La puntuación máxima que puede obtenerse se mantiene en 80 puntos y la puntuación mínima necesario a alcanzar se reduce a 20 puntos.
  • Tanto la puntuación máxima como la puntuación mínima de cada prueba se mantienen con las mismas marcas. Sin embargo, la gran novedad es que los diferentes niveles o escalones de marcas van a darte una puntuación diferente, si lo comparamos con los baremos de la 26. Además, llegar al mínimo en cada prueba tan sólo te dará 20 puntos, la mitad que en anteriores convocatorias. Veámoslo junto con los propios baremos.  A la izquierda los baremos de la promoción 26 y la derecha las de la actual convocatoria de la 27:

NATACIÓN 50M

Natacion 26 y 27

PRESS BANCA

Press banca 26 y27

CIRCUITO DE AGILIDAD

Agilidad 26 y 27

COURSE NAVETTE

Course navette 26 y 27

  • Como puedes ver, en todas las pruebas, comparando la 26 y la 27, los escalones o niveles de marcas son los mismos. 8 para natación, press banca y agilidad, y 9 escalones para la course navette.
  • El escalón de la puntuación máxima se mantiene igual, como es obvio, en los 20 puntos. Sin embargo, en todos los demás escalones o niveles se producen cambios que se traducen en lo siguiente:
    • van a darme menos puntuación en los dos primeros escalones, pero más en los siguientes. Por tanto, y esto es muy importante, si vas muy justito/a en las 4 pruebas y tus marcas están en los dos primeros niveles o escalones de puntuación, sólo llegas a 20 puntos. En las anteriores pruebas físicas llegando al mínimo exigido en cada una de las pruebas obtenías 40 puntos. En la actualidad no va a ser así. Necesitarás estar por encima de ese tercer escalón de notas, por lo menos en una de las pruebas, para poder superar los 40 puntos.
    • Conseguir llegar al tercer escalón o nivel de puntuación en cada una de las pruebas puede hacer que te diferencies mucho del resto de aspirantes, ya que el salto en puntos logrados es grande. De 4,5 a 5 puntos en cada caso. Esto puede ser  especialmente relevante en las pruebas de agilidad y course navette, donde la gran mayoría de aspirantes suele moverse en los dos primeros escalones de puntuación. Llegar  a 10,5 periodos en la course si eres hombre o a 8 periodos si eres mujer, puede diferenciarte mucho con el resto de competidores ya que el estar un escalón más arriba puede darte 5 puntos más.
  • Pongamos un ejemplo práctico y veamos qué ocurriría con un aspirante de sexo masculino que logra los siguientes resultados:
    • Natación 37″
    • Press banca 43 repeticiones
    • Agilidad 9″10
    • Course Navette 10,5
    • En este caso, con el baremos de la promoción 26 hubiera logrado un resultado de  44,5 puntos, mientras que con los baremos actuales de la promoción 27 su resultado sería de 60,5 puntos
  • Como recomendaciones generales para sacar ventaja de las pruebas físicas y lograr mayor puntuación que el resto de personas aspirantes:
    • Es evidente que cuanto mayor puntuación logres, mucho mejor, pero estimo que si superas los 60 puntos totales, puedes estar por encima de la media y que adelantarás a aspirantes tras las pruebas físicas.
    • Prueba de natación estar por debajo de los 39″ en hombres y  47″ en mujeres
    • Press banca: el mayor porcentaje de hombres estará en los 20 puntos, por lo que es necesario llegar allí para no verse penalizado. En el caso de las mujeres estar por encima de las 30 repeticiones es posible que te haga estar por encima del resto, pero recuerda las plazas son para hombres y mujeres.
    • Circuito de Agilidad: Sí estás por debajo de 10″41 en mujeres y 9″37 en hombres, seguramente lograras un mejor resultado que la media de aspirantes.
    • Course Navette: Estar por encima de 10,5 periodos en hombres y 8 periodos en mujeres

HOMBRES

MUJERES

NATACION

39” O MENOS

47” O MENOS

PRESS BANCA

50 REPS

30 REPS O MÁS

CIRCUITO AGILIDAD

9”37 O MENOS

10”41 O MENOS

COURSE NAVETTE

10,5 PERIODOS O MÁS

8 PERIODOS O MÁS

 
PUNTUACIÓN TOTAL

ESTAR POR ENCIMA DE 60 PUNTOS TOTALES

Me gustan los retos. Me encantaría ayudarte a que consigas alcanzar tus objetivos. Si estás buscando un Entrenador Personal en Bilbao y alrededores, lo has encontrado. Conóceme, ponte en contacto conmigo y cuéntame cuáles son tus metas. Seguro que puedo ayudarte.

Publicado en Entrenamiento Personal, Oposiciones, Pruebas físicas, Sin categoría | Etiquetado , , , , , , , | Deja un comentario

30 errores que no deberías cometer el día de las pruebas físicas

Circuito agilidad

Las pruebas físicas de la Ertzaintza están a la vuelta de la esquina. Llevas días, semanas o meses preparándolas y no puedes permitirte cometer errores. En este post te presento los 28 errores comunes que he visto cometer el día de las pruebas físicas.

Debido a mi experiencia como técnico del departamento de Educación Física de la Academia de Policía del País Vasco durante más de 5 años, he tomado parte como evaluador en multitud de procesos selectivos y he evaluado a cientos de aspirantes. Aunque no te lo creas, existen multitud de errores que se comenten el día del examen. Algunos pueden parecerte muy obvios, pero si están aquí es porque los he visto cometer de manera repetida. Sin embargo, si lees este post evitarás la mayoría y partirás con ventaja respecto al resto.

Aunque me centre en las pruebas físicas de acceso a la Ertzaintza, estos errores son comunes a otro tipo de pruebas físicas, por lo que también te pueden servir si estás opositando a Bombero, Policía Local, Nacional, estudios en Ciencias de Actividad Física y del Deporte (INEF-IVEF), etcétera.

Ahí van esos 30 errores comunes que no deberías cometer el día de las pruebas físicas. Primero haré un repaso a los de carácter más general y posteriormente a los específicos de cada prueba.

GENERALES:

  1. No descansar lo suficiente la noche anterior. Aunque parezca obvio, conozco aspirantes que han ido con muy pocas horas de sueño al examen. Duerme de 7 a 9 horas la noche anterior para estar preparado.
  2. No conocer la ubicación donde se realizan las pruebas físicas. No puedes ponerte a buscar el lugar del examen ese mismo día. Por lo menos desde el día anterior tienes que tener claro dónde será, cómo vas a llegar hasta allí y cuánto tardas en hacerlo. No sé si existe algo más triste que quedarte fuera del proceso selectivo por llegar tarde o por no llegar. Mi recomendación es que tengas un margen de 30 minutos para posibles imprevistos.
  3. No planificar previamente qué voy a llevar al examen. Tanto a lo que indumentaria se refiere como a comida y bebida. El día de la prueba puede hacer frío o puede hacer calor. Lleva ropa en consecuencia. Ten previsto que pueda alargarse y lleva líquido y alimento para ello.
  4. No rellenar los depósitos de hidratos de carbono en la cena y desayuno anteriores al examen. A pesar de que la prueba que más va a gastar esos hidratos de carbono no supere los 15 minutos, mejor llevar las reservas de hidratos de carbono llenas.
  5. No prestar máxima atención a los criterios de evaluación que expliquen los examinadores. Es posible que antes de cada prueba los examinadores hagan un repaso de los criterios de evaluación. Es importante enterarse de posibles modificaciones o aspectos en los que hagan especial incidencia para luego no tener ningún susto.
  6. No descansar las 24-48h antes al examen. Lo hecho, hecho está. No vas a mejorar el resultado de las pruebas entrenando los dos días previos al examen. Las adaptaciones en el organismo tardan en producirse. No ocurren de un día para otro. Lo único que puedes conseguir entrenando intenso en esas 24-48h previas al examen es llegar con más fatiga y reducir tu rendimiento. Aprovecha para descansar y distraerte.
  7. No utilizar ayudas ergogénicas legales que tengas respaldo científico y ayuden a mejorar el rendimiento. Cafeína y creatina son dos de las ayudas ergogénicas más estudiadas y con mayor respaldo para la mejora del rendimiento. La creatina deberías haberla estado tomando desde hace semanas para saturar sus reservas en el organismo. La cafeína deberías de tomarla en una dosis cercana a 5mg por cada kg de peso corporal 30-60’ antes del momento en que quieras que te haga efecto. En caso de que seas consumidor asiduo de café, sería recomendable dejar de tomar cafeína los 3-5 días antes de la prueba para evitar la posible tolerancia adquirida.

POR PRUEBA

Puedes leer el post específico dedicado a cada prueba si necesitas más información. Tienes el link en el título de cada prueba.

NATACIÓN:

  1. Que las gafas se muevan por una entrada al agua incorrecta. Deberías de tener claro que tienes que saltar llevando la barbilla hacia el esternón para que al entrar al agua las gafas no se muevan.
  2. Llevar un bañador largo, hasta la rodilla. Vas a aumentar mucho el rozamiento y tu velocidad se va a reducir. Lleva un bañador pegado, sin duda.
  3. No tocar la pared al finalizar la prueba. Parece una obviedad, pero ten claro que tienes que tocar la pared para que el crono se pared. No basta con llegar cerca de la pared, hay que tocar.
  4. No calentar fuera del agua antes de la prueba. Es muy probable que no te dejen entrar al agua con anterioridad, por tanto, tienes que calentar fuera del agua.

PRESS BANCA:

  1. No calentar antes de la prueba. Si no te dejan tocar la barra, siempre puedes utilizar tu propio peso corporal para calentar haciendo fondos inclinados o en el suelo.
  2. Colocarte demasiado arriba en el banco y que tus manos o la barra queden muy cerca de los soportes del banco. Tanto que en alguna repetición puedas tocarlos y te influya en la ejecución de la prueba. Así que ya sabes, asegúrate de que te colocas lo suficientemente abajo para librar los soportes pero con los glúteos sobre el banco.
  3. No utilizar el leg drive para aprovechar la fuerza de tu tren inferior.
  4. No utilizar la técnica de “irradiación” en las últimas repeticiones. Se trata de apretar la barra con tus manos lo más posible para conseguir aplicar más fuerza sobre ella.
  5. No realizar la acción de “power breathe” para que pueda transferirse mejor la fuerza del tren inferior al superior.
  6. No realizar un arco lumbar que acerca mi pecho a la barra. Realizando el arco el recorrido que tiene hacer la barra es menor, y por tanto, el número de repeticiones que puedes realizar es potencialmente mayor.
  7. Cambiar la anchura del agarre durante la prueba. Significa que el ejercicio ha acabado y es muy probable que sea antes de realizar el número mínimo de repeticiones, por lo que te quedarías fuera del proceso.
  8. Parar de manera voluntaria el ejercicio. Tienes que intentar siempre realizar una repetición más. SI no es válida ya lo dirá el o la evaluadora, pero tú no pares el ejercicio, que lo paren las personas que evalúan.

CIRCUITO DE AGILIDAD:

  1. No calentar el circuito de agilidad de manera específica. Seguramente no te van a dejar “probar” el circuito antes de comenzar, pero eso no quiere decir que no debas de calentar de manera específica. Sería recomendable que hicieras un calentamiento general para esta prueba con ejercicios dinámicos y posteriormente incluyeras acciones específicas de la prueba como cambios de dirección y pasos por encima y por debajo de las vallas.
  2. No llevar un calzado adecuado que esté diseñado para realizar cambios de dirección. Mucha gente utiliza zapatillas deportivas diseñadas para correr “hacia delante”, pero eso no es lo que tienes que hacer en esta prueba.
  3. No tener en cuenta las células fotoeléctricas en la salida y en la llegada. Tienes que ver a qué altura están ubicadas y tener cuidado de no cortar el haz de luz antes de salir. En la llegada también te interesa saber su altura para poder cortar lo antes posible.
  4. No realizar un balanceo previo a la salida que me permita acelerar el centro de gravedad antes de cortar el haz de luz y que el crono empiece a correr.
  5. No visualizar la ejecución de la prueba antes de salir. Las técnicas de visualización pueden ayudarte a mejorar el rendimiento y darte seguridad ante la prueba.

COURSE NAVETTE:

  1. No atarse los cordones de manera adecuada antes de salir. Parece una tontería pero le ha pasado a más de una persona y no es nada cómodo correr con los cordones desatados.
  2. Llevar un calzado nuevo para estrenar en las pruebas. Las zapatillas que lleves las tienes que haber probado con anterioridad y estar seguro de que te van bien para realizar cambios de sentido cada 20 metros.
  3. Llevar un calzado que pueda patinar en los giros. Asegúrate de que tus zapatillas agarran bien y no resbalan. Muchas veces las típicas zapatillas de atletismo no son la mejor opción.
  4. Utilizar siempre la misma pierna para realizar el giro. Deberías de tener un estrategia trazada para tus giros durante la prueba. Cada persona tiene un lado al que prefiere girar y por tanto deberías de reservarlo para cuando las cosas se ponen difíciles de verdad. Puedes ir alternando los giros hasta el último periodo y en ese momento empezar a girar de ese lado preferido.
  5. Abandonar la prueba antes de que te “echen”. No te pares y trata siempre de realizar un largo más. En el caso de que no llegues a la siguiente línea ya te dirán que debes de abandonar la prueba.
  6. No saber cuántos largos son los últimos periodos que sueles realizar. Si sabes su número y los cuentas puede ser mucho más fácil llegar al final de un periodo si sabes que te faltan sólo dos largos más.

Espero que te hayan servido para que no cometas ninguno de estos errores y puedas maximizar tus resultados en las pruebas físicas.

¡Suerte! 🙂

Me gustan los retos. Me encantaría ayudarte a que consigas alcanzar tus objetivos. Si estás buscando un Entrenador Personal en Bilbao y alrededores, lo has encontrado. Conóceme, ponte en contacto conmigo y cuéntame cuáles son tus metas. Seguro que puedo ayudarte.

Publicado en Entrenamiento Personal, Oposiciones, Pruebas físicas, Reflexiona | Etiquetado , , , , , , , , | Deja un comentario

11 errores comunes que no deberías cometer al preparar unas pruebas físicas

131025-A-JE145-003

Tras el desbloqueo político de hace un par de semanas, todo indica que en breve podrá conocerse cuáles serán las fechas de los primeros exámenes del proceso selectivo de la 26º promoción de la Ertzaintza.

Este post va dirigido a todas aquellas personas que están preparándose para unas pruebas físicas, sean de acceso a la Ertzaintza o no, ya que muchas veces los errores que se comenten suelen ser comunes sean cuales sean las pruebas físicas a las que te presentes.

  1. No realizar un calentamiento y una vuelta a la calma apropiados para cada sesión.

A veces por las prisas y a veces también por desconocimiento, es habitual saltarse el calentamiento o la vuelta a la calma en los entrenamientos. El primero de ellos es más peligroso ya que el riesgo de lesión aumenta considerablemente. Cuando una persona tiene como objetivo presentarse a unas pruebas físicas sabe que tendrá los exámenes el día X, y no van a cambiar de fecha porque este lesionada. Tienes que estar en perfectas condiciones para el día del examen y para ello es imprescindible un buen calentamiento dirigido al tipo de entrenamiento que vas a realizar.

Durante mi experiencia entrenando a personas que se presentan a pruebas físicas, no hemos tenido ningún tipo de lesión que nos hayan limitado en el rendimiento en las pruebas, aspecto del que me siento especialmente orgulloso. Como diría Michael Boyle, el primer paso para lograr objetivos es no hacer daño y mantener a tus clientes/deportistas sanos.

En este sentido, un aspecto importante que mucha gente pasa por alto es que el calentamiento tiene que tener una parte específica dirigida al tipo de entrenamiento que vas a realizar. Es decir, si vas a entrenar el circuito de agilidad, no tiene sentido que sólo calientes realizando bicicleta estática. Deberías incluir ejercicios de calentamiento dinámicos, cambios de dirección, saltos, pasos de valla a menor intensidad, etc. Lo mismo si vas a realizar una sesión de fuerza en la que te vas a centrar en el press banca. No sería adecuado que sólo calentaras corriendo 5’ en la cinta para luego ponerte a empujar una barra cargada con peso. Sentido común.

  1. No entrenar las pruebas de manera específica.

Como es lógico, toda persona que aspira a superar unas pruebas físicas debe de leerse el boletín oficial donde hayan sido publicadas para ser consciente de qué pruebas tiene que pasar, y por consiguiente, qué pruebas debe entrenar.

Parece lógico y evidente, pero muchas personas fallan en este aspecto, ya que no suelen entrenar de manera específica las pruebas a superar. Un ejemplo claro en lo que a las pruebas de acceso a la Ertzaintza se refiere, pero extrapolable a cualquier otra oposición, es cómo se entrena la Course Navette. Al ser una prueba que se realiza con carrera a pie, mucha gente entrena para este test realizando carrera continua, sin introducir cambios de dirección en su entrenamiento. Te aseguro que no tiene nada que ver un tipo de esfuerzo como la carrera continua, donde vas corriendo en un mismo sentido sin realizar cambios de dirección, comparado con la course navette, donde tienes que frenar y arrancar cada 20 metros aumentado la intensidad de la carrera cada minuto. Esto no quiere decir que no debas incluir la carrera continua en tus entrenamientos. Yo, de hecho, lo utilizo en ciertas fases de la preparación con mis clientes. Lo que quiere decir es que tienes que tener claro que también vas a tener que incluir esos cambios de dirección y cambios de ritmo en tus entrenamientos. Además, a medida que se acerca la fecha del examen los entrenamientos de mayor calidad e intensidad tendrán que ir en esta dirección.

  1. Entrenar realizando solamente las pruebas específicas de la oposición.

Otro error común es lo opuesto a lo comentado en el punto anterior. Existen personas que sólo entrenan realizando las pruebas, una y otra vez, hasta el día del examen.

Es decir, pongamos como ejemplo las pruebas de acceso a la Ertzaintza, donde los test son natación en 50m, press banca con 35 kg hombres y 25 mujeres, circuito de agilidad y course navette. Mucha gente comete el error de entrenar de forma única y exclusiva esos contenidos de entrenamiento. Lunes, hago la course navette completa hasta no poder más. Martes, nado 50 metros a máxima intensidad y hago press banca con el peso del examen y al fallo. Miércoles hago el circuito de agilidad y vuelvo a hacer la course navette al máximo. Aunque entrenar de manera específica las pruebas a las que opositas tiene sentido, y mucho, no es conveniente que sólo repitas los test una y otra vez, ya que casi con total seguridad no explotarás todo tu potencial. Vas a freir tus reservas de adaptación. Como veremos en los siguientes puntos, dentro de un margen es necesaria la variabilidad del entrenamiento y  la ondulación de las cargas también.

  1. No utilizar el principio de incremento progresivo de la carga.

Para sacar el máximo partido a tus entrenamientos es muy recomendable que utilices el principio de incremento progresivo de la carga. Si siempre utilizas la misma carga de entrenamiento, día tras día, no vas a mejorar. Necesitas “estresar” a tu organismo con cargas de trabajo cada vez mayores. De esta manera tu cuerpo responde buscando adaptaciones a ese estrés y haciéndose más fuerte ante esa “amenaza”.

Si te expones al sol 20′ al día te irás poniendo moreno hasta un punto, a partir de ese día tu piel no seguirá cambiando de color. Necesitarás aumentar el tiempo que pasas al sol para generar nuevas adaptaciones. Con el ejercicio pasa lo mismo. Si eres de los que va al gimnasio y siempre realizas el mismo número de series y repeticiones de press banca con los mismos kilos y con los mismos tiempos de descanso, tu organismo no va a lograr nuevas adaptaciones porque el estresor siempre es el mismo. Si siempre haces el mismo entrenamiento de Course Navette pasará lo mismo. Si no hay incremento progresivo de la carga es muy difícil que consigas mejoras en tus marcas. Este principio es base del entrenamiento deportivo.

  1. No programar las cargas de entrenamiento de manera adecuada y no utilizar descargas.

No siempre vas a poder subir la carga de manera constante. De vez en cuando vas a tener que dar un respiro a tu organismo para que se pueda recuperarse en condiciones y no tentar a la suerte con una posible lesión por sobrecarga.

Cada cierto número de semanas es muy recomendable que introduzcas una semana de descarga para que puedas “volver a cargar pilas” y enfrentarte a una nueva subida de carga. La pregunta del millón es cada cuánto tienes que meter una semana de descarga. Depende de muchas variables y es muy difícil de dar recetas concretas, pero en la mayoría de casos puede ser una semana de descarga por cada 2-4 de carga. 2+1, 3+1 y 4+1 (semana de carga+semana de descarga) suelen ser los mesociclos más utilizados, aunque cerca de la competición también puede utilizarse el 1+1 o incluso 1+2.

  1. No realizar entrenamientos de fuerza.

El entrenamiento de la fuerza neuromuscular es un contenido básico que no puede faltar en un buen programa de entrenamiento.

Para las pruebas de fuerza como, por ejemplo, el press de banca, resulta evidente que es así, ya que esa misma prueba podríamos decir que entra en el cajón de “fuerza”. Sin embargo, también es esencial para pruebas de resistencia como puede ser la Course Navette, un 1000m, 3000m etc. Existe una gran evidencia científica de que un buen entrenamiento de fuerza puede mejorar el rendimiento en pruebas de resistencia y además reduce el índice de lesiones.

Así que debes de incluir entrenamiento de fuerza en tu programación sí o sí.

  1. Entrenar de manera recurrente al fallo muscular.

Lo que no debes de hacer casi nunca es entrenar la fuerza a lo que se conoce como “fallo muscular”, es decir, hasta no poder hacer ni una repetición más.

En aquellas pruebas como el press banca, donde el propio test es un ejercicio al fallo muscular, tiene sentido que de vez en cuando sí que se llegue a agotar el número de repeticiones a realizar, ya que es justo esto lo que va a pasar en el examen, y es evidente que hay que entrenarlo. Sin embargo, no debe de buscarse siempre, ni mucho menos, ya que la fatiga que se produce es muy grande y a tu organismo le va a llevar más tiempo del que crees recuperarse de este tipo de entrenamientos.

Para el resto de ejercicios, en los que vamos a buscar una mejora de la fuerza aplicada, puede ser suficiente con llegar a realizar la mitad de las repeticiones realizables, siempre que estas se realicen a la máxima velocidad voluntaria de ejecución.

  1. No realizar ejercicios compensatorios y/o correctivos en función de tus necesidades.

Según los test que tengas que pasar y cuáles sean tus características, será necesario que incluyas ejercicios compensatorios o correctivos en tus entrenamientos.

Uno de los casos más frecuentes es el del síndrome cruzado superior.

Resultado de imagen de sindrome cruzado superior

Se refiere a un desequilibrio entre la musculatura anterior y posterior del tren superior. Los malos hábitos posturales que vamos adquiriendo en el día a día nos producen una posición de flexión mantenida: al trabajar delante de un ordenador, al conducir, al estar mirando el móvil constantemente, etc. Si a esto le sumamos que en multitud de oposiciones existe la prueba de press banca, el problema va a más ya que con este ejercicio tenderemos a aumentar la tensión en los pectorales y a una debilidad en trapecio inferior y serrato anterior. En este caso la liberación fascial de los músculos acortados y ejercicios compensatorios como el face pull bien realizado o el band pull apart son dos buenas opciones.

También deberías de tener en cuenta que tienes que equilibrar el número de series y repeticiones que realizas en los ejercicios de empuje con los ejercicios de tracción. El press banca es, desgraciadamente, el ejercicio rey del gimnasio. Existe la extendida obsesión de entrenarlo con la idea de mejorar los músculos que vemos en el espejo. Si además lo tienes como prueba en la oposición, apaga y vámonos. Press banca sin piedad. Mala idea. Ten muy en cuenta que para evitar desequilibrios musculares y posibles lesiones tienes que, por lo menos, igualar el volumen de los ejercicios que hagas de empuje con los de tracción. En estos casos yo diría que incluso la relación tracción/empuje sea más cercana a 1,5.

Por otro lado, en función de las pruebas que tengas y de tus características, seguramente que necesitarás realizar ejercicios correctivos que puedan ayudarte, por un lado a reducir el riesgo de lesión, y por otro, a mejorar tu rendimiento. Por ejemplo, en el circuito de agilidad, necesitas un movilidad de cadera óptima para pasar por debajo y por encima de las vallas. En este caso, sería una muy buena opción incluir ejercicios dinámicos de movilidad de cadera en el calentamiento o en los descansos de los ejercicios principales de la sesión de fuerza.

  1. Centrarse en las ayudas ergogénicas y no prestar atención a lo que de verdad importa, la alimentación. 

Lo verdaderamente importante es que controles tu alimentación. Si este aspecto no lo tienes completamente dominado, da igual el dinero que te gastes en suplementos que tu rendimiento será mediocre.

La industria de los suplementos y ayudas ergogénicas mueve muchísimo dinero y su marketing intenta atraerte con la promesa de que sus productos van a hacer mejorar tu rendimiento. Sin embargo, los suplementos que son legales y valen la pena invertir dinero en ellos se cuentan con los dedos de una mano. No lo digo yo, lo dice la ciencia. Cafeína, Creatina y en algunos casos bicarbonato y beta-alanina. Estos son los suplementos que pueden hacer que mejores ligeramente tu rendimiento y que están respaldados por evidencia científica.

Así que deja de invertir dinerales en suplementos y gástate el dinero en cumplir lo siguiente:

  • Come comida real, es decir, comida mínimamente procesada. Que no tiene etiquetas, ni viene en cajas.
  • Que tus hidratos de carbono se basen principalmente en vegetales, frutas, tubérculos y legumbres.
  • Que tus proteínas provengan de pescado salvaje y de huevos y carnes que en la medida de lo posible hayan crecido en libertad.
  • Que tus grasas sean el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos y el aguacate.
  • Utiliza tu mano como guía de la manera que te lo conté en este post para calcular tus porciones de macronutrientes para cada comida. Es fácil de realizar y rápido. Si no te acaba de convencer esta opción, también puedes probar con la propuesta de la Universidad de Harvard para comer de manera saludable. Olvídate de pirámides que son un lío y están manipuladas por la industria y céntrate en tus puños o en el plato Hardvard

Resultado de imagen de plato harvard

  1. Minusvalorar la importancia del descanso.

Las adaptaciones en tu organismo van a ocurrir cuando descansas, no cuando entrenas. Mientras estás ejercitándote estás “rompiendo” tu organismo, estresándolo. Durante el descanso es cuando se dan los procesos de recuperación, donde verdaderamente tu organismo se reconstruye para poder hacer frente a un nuevo estímulo igual o superior.

Por tanto, si no hay descanso suficiente no puede darse una recuperación suficiente. Dormir es una de las herramientas más poderosas en este aspecto. Es cuando se segrega más hormona de crecimiento y cuando logramos las adaptaciones que buscamos.

Y no, dormir no está sobrevalorado como muchas personas piensan. Más bien todo lo contrario. Cuanto más duermas mejor te recuperaras. Un proceso selectivo es un periodo de tiempo muy exigente donde hay que estudiar, entrenar y para muchas personas también trabajar. Es difícil compaginar todo ello, pero tienes que tener claro que no puedes rascar horas de sueño si quieres conseguir resultados con tus entrenamientos. Aunque cada persona es un mundo, te diría que lo ideal es que duermas 8-9 horas, y que no bajes nunca de 7 horas.

  1. Poner demasiado énfasis en pruebas que ya dominas

Suele ocurrir que tenemos tendencia a entrenar más lo que mejor se nos da. Nos sentimos cómodos/as en esa prueba y nos recreamos en lo bien que lo hacemos. Sin embargo no es una actitud demasiado productiva.

En aquellas pruebas que estamos en la puntuación máxima no sirve de nada que invirtamos una gran cantidad de tiempo. Deberíamos prestarle la mínima atención para conseguir mantener nuestra marca en esa prueba y centrar nuestros esfuerzos en aquellas pruebas que peor se nos dan, aunque nos gusten menos.

Esta situación suele verse claramente reflejada en las personas que aspiran a entrar en la Ertzaintza en la prueba de press banca. Mucha gente es capaz de lograr la puntuación máxima y aún así siguen priorizando este contenido de entrenamiento en sus sesiones, realizándolo en primer lugar en la sesión y gastando energía y atención que mejor estarían en otras pruebas, como la agilidad o la course navette, donde suele haber más margen de mejora para la mayoría de las personas.

Espero que este post te haya servido y pueda ayudarte a mejorar la preparación para las pruebas físicas que quieres superar. En un futuro cercano espero publicar otro post con los errores comunes que suelen cometerse el mismo día de las pruebas físicas.

Me gustan los retos. Me encantaría ayudarte a que consigas alcanzar tus objetivos. Si estás buscando un Entrenador Personal en Bilbao y alrededores, lo has encontrado. Conóceme, ponte en contacto conmigo y cuéntame cuáles son tus metas. Seguro que puedo ayudarte.

Publicado en Entrenamiento Personal, Pruebas físicas, Reflexiona | Etiquetado , , , , , , , , | Deja un comentario

Ideas para sobrevivir a las navidades y no morir en el intento

Navidades de 2014

En estas fechas en la mayoría de blogs se escribe sobre las navidades. No me suele gustar mucho seguir la corriente, pero en esta ocasión me voy a “animar”. Como me suele costar un mundo encontrar un hueco para organizar las ideas y escribir un post, voy a aprovechar el momento y utilizar las preguntas y peticiones de consejos que he ido teniendo por parte de algunas/os clientes con relación a las navidades.

Así que ahí van 10 estrategias que espero puedan ayudarte a sobrevivir a las navidades 🙂

    1. Utiliza el ayuno: Los días 24,25 y 31 de diciembre y 1 de enero, como norma general, vas a comer más de la cuenta, es decir, por encima de tu requerimiento calórico. Como es casi seguro que te vas a pasar con el “CUÁNTO”, una posible estrategia es saltarte el desayuno de esos días. Aparte del respaldo científico existente en relación a los múltiples beneficios del ayuno para tu organismo (no te va a venir nada mal un poco de autofagia), vas a conseguir reducir el número de calorías totales que ingieres en el día. Si comes menos veces es más difícil que te pases de las
    2. Realiza entrenamientos intensos de fuerza y/o HIIT antes de las comidas señaladas: En la cena del 24 de diciembre y 31 de diciembre, y en las comidas del 25 de diciembre y 1 de enero te vas a pasar de comer. Suele ser lo más habitual. Para evitar que todo ese exceso calórico vaya a depositarse en forma de grasa donde menos te interesa, una buena idea puede ser llegar con los depósitos de hidratos de carbono  (HC) lo más vacíos posibles. Para ello lo ideal sería realizar entrenamientos con intensidades altas que vacíen esas reservas de HC, como entrenamientos con sobrecargas (pesas) exigentes o entrenamientos interválicos de alta intensidad (HIIT en inglés) sobre los que hablé en este post. Siempre con sentido común, sin hacer locuras y adaptados a nuestro nivel actual. Lo que para unas personas puede ser un calentamiento para otras puede ser ya el propio HIIT, así que mucho cuidado con empezar a copiar entrenos de youtube. Una buena opción puede ser hacer antes de la cena un entreno de fuerza intenso y al día siguiente, antes de la comida, un HIIT (o viceversa). Y no vale la excusa de que el gimnasio está cerrado o de que está lloviendo y hace frío. Hay multitud de opciones para hacer un entreno intenso que vacíe depósitos de hidratos de carbono. Con tu propio peso y en tu propia casa hay muchas de posibilidades. Por ejemplo, para el entrenamiento de fuerza, puedes hacer de 2 a 4 series de 6 a 12 repeticiones de ejercicios multiarticulares como sentadillas, elevaciones de cadera, flexiones, dominadas, remos y todas las variantes que existen de estos ejercicios. Para el hiit, por ejemplo, baja al portal de tu casa y sube desde ahí hasta el último piso del edificio a una intensidad alta, sobre 7-8 sobre 10. Descansa mientras bajas andando a un ritmo muy suave y cuando notes que te has recuperado del esfuerzo  haz de 4 a 8 o 10 repeticiones más en función de tu condición física actual. Ahí tienes un hiit fácil de aplicar y en tu propia casa.
    3. Si eres anfitrión, cocina tú e invierte algo de tiempo la semana previa en buscar un menú que te guste, veas factible preparar y crees que gustará a las personas invitadas. Trata de evitar, en la medida de lo posible, los cereales y derivados, la comida y salsas precocinadas, las frituras (típicas en estas fechas), el embutido de escasa calidad, el alcohol y los dulces y azúcares procesados (más típicos aún). Intenta incluir: vegetales y frutas, proteína de calidad (marisco es una gran opción en estas fechas), y embutido ibérico (mejor poco y de calidad que al revés).
    4. Si eres un invitado/a, échale valor y propón ayudar con la preparación de algún plato de la comida. Una muy buena opción es intentar que te dejen llevar el postre, ya que es el plato donde más se abusa de azúcares procesados y además pueden ser relativamente sencillos de preparar y transportar. De esta manera matas varios pájaros de un tiro: evitas comer todos esos dulces, turrones llenos de azúcar y chocolates procesados y también quedas como un rey, dando menos trabajo al anfitrión, preparando algo original que no se esperaban y haciendo que el resto de personas coman más saludable. Más puntos para ser el yerno o nuera perfecto :p. Por internet puedes encontrar un montón de propuestas válidas y saludables. Yo para este año me voy a animar a hacer unos bombones Raffaello y unos polvorones sin gluten. Espero dejar el pabellón alto 🙂 , y sobre todo, hacer entender que es posible celebrar comiendo algo rico, saludable y que no esté lleno de azúcar.
    5. Si vas a comer en un restaurante, intenta tomar parte en la elección del menú. Si no puedes o es demasiado tarde, relájate, disfruta y lee el punto 10 varias veces.
    6. Durante la comida, intenta centrarte lo primero en los alimentos más saludables que haya en la mesa. Es seguro que también comerás alimentos que estén fuera, pero cuanto más saciado estés, menos ganas tendrás de comer todo aquello que no debes. Dales caña a los vegetales que veas (si es que hay…). Aprovecha para comer marisco, que es típico de estas fiestas y es muy saludable. No te cortes con el pescado que es una de las proteínas de mejor calidad si éste es salvaje. Cuanto más saciado llegues a los postres, mejor. Es una fase de la comida o cena que más peligro tiene, así que cuantas menos ganas tengas de comer cuando llegue este momento, mejor para tu figura y tu salud.images
    7. El truco de lavarse los dientes: a más de una persona igual le parece una tontería supina, pero a mí me funciona. En este tipo de celebraciones donde el postre y la sobremesa tiende a alargarse, suele ser normal que queden encima de la mesa los típicos bombones, polvorones, dulces, frutas escarchadas, turrones y un largo etcétera de “comidas” que vamos a tener delante de los ojos durante mucho tiempo. Y es muy difícil resistir la tentación de no ir comiendo uno detrás de otro. Aunque no tengas hambre el vicio se apodera de ti. Mi arma secreta en estos casos es el cepillo de dientes. Suelo hacer una escapada al baño y aprovecho para lavarme los dientes. Una vez que tengo los dientes limpios me suele dar una pereza terrible volver a comer nada hasta el día siguiente en el caso de la cena o hasta unas cuantas horas en el caso de la comida. Esa sensación de tener los dientes y la boca limpia y el tener que volver a cepillarme los dientes otra vez si vuelvo a comer otra vez, hacen que no caiga en la tentación. Podríamos decir que uso la pereza de tener que volver a lavarme los dientes contra el vicio de picar aquí y allí. Un pecado capital que tumba a otro, y a nuestro favor. Si tú tienes algún otro truco como este, me gustaría saberlo, para poder añadirlo a mi caja de herramientas 🙂Brush teeth
    8. Duerme. Utiliza el descanso como aliado. Existe evidencia más que contrastada de que las personas que tienen una mala calidad de sueño y duermen pocas horas tienen más tendencia o mayor riesgo de tener sobrepeso y otras enfermedades asociadas. Si aprovechas las noches y mañanas de estos días señalados para  dormir sin despertador, además de un mejor descanso, te será más fácil completar el punto 1, el del ayuno. Cuanto más duermes menos tiempo para comer y también menos tiempo para beber, otro gran “problema”.
    9. Evita el alcohol, en la medida de lo posible. Aspecto más problemático y peligroso que el pasarse con la comida. Y aquí poco margen de actuación veo. El alcohol es un elemento muy habitual en estas fechas y está muy ligado a las celebraciones. Sin embargo, ten claro que son calorías vacías que no aporta ningún aspecto positivo a tu salud. Más bien todo lo contrario, a mayor consumo de alcohol existe más riesgo de contraer muchas enfermedades, varios cánceres incluidos. Esto es irrefutable. Por mucho que el lobby del vino o de la cerveza intenten convencerte de las bondades de sus productos por tierra, mar y aire (publicidad, artículos de dudosa base científica en medios de comunicación, estudios patrocinados por sus asociaciones etc.), el alcohol no tiene nada de beneficioso. Justo todo lo contrario. De todas formas, ten un poco de perspectiva y sentido común y ten claro que no pasa nada por beber un día al año, de ahí la importancia del último punto
    10. No te obsesiones. Son 4 comidas. Si al día sueles hacer 3 comidas, y el año tiene 365 días, eso hace un total de 1095 comidas. 4 comidas suponen el 0,36% del total. Sí has leído bien, 0,36%. No pasa nada porque hagas un exceso en esas 4 comidas, su influencia en el global del año es mínima. Lo más importante es tener adquiridos unos buenos hábitos alimenticios que puedas mantener a lo largo de tu vida, así que si haces 4 comidas fuera de lo normal no pasa absolutamente nada. Sentido común y visión global.

EGUBERRI ON! ¡FELIZ NAVIDAD! HAPPY CHRISTMASS!

Me gustan los retos. Me encantaría ayudarte a que consigas alcanzar tus objetivos. Si estás buscando un Entrenador Personal en Bilbao y alrededores, lo has encontrado. Conóceme, ponte en contacto conmigo y cuéntame cuáles son tus metas. Seguro que puedo ayudarte.

Publicado en Estética, Nutrición, Reflexiona, Salud, Sin categoría | Etiquetado , , , , , , | Deja un comentario

Claves para rendir al máximo en la Course Navette

Course Navette

Con el siguiente post cierro un círculo, o mejor dicho, un cuadrado :), donde doy las claves más importantes a tener en cuenta a la hora de realizar las 4 pruebas físicas de acceso a la Ertzaintza. En este post  daré mi punto de vista acerca de la Course Navette y cómo sacar el mayor rendimiento posible, por otro lado, si lo que te interesa son el resto de pruebas del proceso selectivo, puedes leer acerca de las mismas en los siguientes links: natación, press banca y agilidad.

  • La Course Navette es la prueba donde, generalmente, más aspirantes suspenden. Aproximadamente el 6% de las personas aspirantes tanto en hombres como en mujeres. Además, es la prueba donde peor nota se suelen conseguir en todo el proceso selectivo. La gran mayoría logra un resulta muy cercano al aprobado, tanto en mujeres como en hombres. Como dato, ten en cuenta que en las pruebas de acceso de la promoción 24 y 25, el 40-45% de hombres logró 12 puntos (sobre 20) o menos. En el caso de las mujeres, el 55-60% de las aspirantes lograba 12 puntos o menos. Por tanto, a tenor de los resultados de las pruebas de acceso de las promociones 24 y 25, es posible diferenciarse bastante del resto de aspirantes si tienes un resultado igual o mayor a 11 periodos en los hombres y 8,5 en las mujeres. Además, ten en cuenta que con las modificaciones del baremo para estas pruebas de acceso de la 25 promoción, hasta de 11,5 periodos en los hombres y hasta 9 en las mujeres, por cada medio periodo que completas, sumas 0,5 puntos. Sin embargo, a partir de 11,5 en hombres y 9 en mujeres, por cada medio periodo más que completes, lograrás 2 puntos más. Una diferencia sustancial.
  • La prueba consiste en correr siguiendo el ritmo marcado por un archivo de audio realizando idas y vueltas en una distancia de 20 metros. En cada pitido o antes del mismo la persona que realiza el test debe de llegar a una de las líneas separadas por 20 metros.
    • Cada escalón o periodo tiene una duración cercana al minuto.
    • En cada periodo la velocidad de carrera es constante y no aumenta. Se produce el aumento de velocidad de 0,5 km/h entre periodo y periodo.
    • El audio avisa cuándo has completado la mitad de cada periodo y el periodo completo.
    • Cada vez que acaba un periodo escucharás un doble pitido y el ritmo de carrera aumentará en 0,5km/h para el siguiente periodo. El pitido será más agudo a medida que avanzan los periodos.
  • Recuerda que en esta prueba puedes recibir hasta un aviso y que al segundo aviso estarás eliminado. Hay varios aspectos que vienen reflejados en las bases que son importantes recordar en relación a este aspecto:
    • Tienes que llegar a la línea antes o en el momento del pitido y no puedes adelantarte al ritmo del archivo de audio, de lo contrario recibirás un aviso. Lo ideal es que vayas al mismo ritmo para no fatigarte en exceso (no correr más rápido que el ritmo de cada periodo) pero siempre ligeramente adelantado al ritmo del audio para evitar sustos. La idea es llegar justo antes de que suene el pitido a la línea, pero sólo justo antes.
    • Tienes que correr en línea recta y por tanto hacer un giro de 180º pivotando sobre la línea. No puedes hacer curvas a la hora de cambiar el sentido de la marcha. Por tanto, estás obligado a “parar y salir en dirección contraria”.
    • Como puedes recibir un aviso y continuar en la prueba, intenta administrarlo de la mejor manera posible y no lo “gastes” o pierdas por un despiste. Trata de usarlo cuando de verdad vayas muy justo y cerca de tu límite.
  • Calentamiento: la propia prueba sirve de calentamiento ya que su primer escalón comienza a un ritmo de 8 km/h que casi se puede completar andando a paso muy ligero. No obstante sí que considero interesante realizar un calentamiento dinámico completo antes de la prueba además de realizar medio periodo o varios largos a un ritmo que para ti sea exigente (de 2 a 0 periodos menos a lo que aspiras) para calentar a una intensidad que podríamos decir es cercana al ritmo de competición.
  • Calzado: Te recomiendo que pruebes diferentes tipos de calzado deportivo en tus entrenamientos y veas cuál te sienta mejor y con cuál te encuentras más cómodo haciendo la prueba. Es posible que el típico calzado de atletismo no te vaya bien al realizar los giros (está diseñado para correr sólo “hacia delante”) y te encuentres más cómo con un calzado de deportes indoor que esté más diseñado para cambios de dirección bruscos.
  • Cambios de dirección: No girar siempre con la misma pierna. Normalmente tenemos una pierna dominante y tendemos a girar siempre con la misma pierna. Trata de evitarlo. Mi consejo es que vayas alternando la pierna derecha y la izquierda en cada giro, o que al comienzo realices 2 giros con tu pierna o giro no dominante por 1 de tu pierna o giro dominante. De esta manera estarás “guardando” tu lado o giro dominante para cuando el ritmo sea de verdad exigente y estés cerca del final.
  • Cómo correr: Acelerar al comienzo de cada largo. Considero que es mucho mejor acelerar al comienzo de cada largo e ir frenando o dejándose llevar a partir de la mitad. De esta manera cuando tengas que realizar el cambio de dirección no tendrás que frenar tan bruscamente la velocidad de tu centro de gravedad, ya que la has ido reduciendo en la última mitad del largo. Si haces cada largo aumentando la velocidad de menos a más durante el largo, cuando llegues a la línea contraria y tengas que girar, la frenada y posterior aceleración necesaria serán mucho más agresivas para ti.
  • Cómo entrenar:
    • Considero que es la prueba más difícil de mejorar en poco espacio de tiempo. La mejora de la resistencia cardiovascular se produce de una manera más lenta, ya que las adaptaciones en dicho sistema así se producen.
    • Es muy difícil realizar recomendaciones generales de cómo manejar las cargas de entrenamiento para esta prueba ya que depende de muchas variables. Evidentemente no es lo mismo planificar los entrenamientos de una persona que lleva toda su vida corriendo o realizando deportes intermitentes y está a medio periodo de la máxima puntuación, que otra persona que hace 8 años que no realiza actividad física y está a 3 periodos o más de llegar al aprobado. Sin embargo, Sí que daría unas recomendaciones generales para la mayoría de personas:
      • Entrena en la misma superficie en la que se realiza el test. Normalmente será en parquet, por tanto, siempre que puedas es aconsejable que entrenes en esta superficie.
      • Se cuidadoso cuando midas la distancia de 20 metros. La mayoría de campos de futbol sala-balonmano tienen 20 metros de ancho, por lo que es relativamente sencillo, pero asegúrate de que son verdaderamente 20 metros. Si no tienes acceso a una instalación deportiva de este tipo, mi consejo es que cojas un metro y que el primer día con mucha paciencia marques una distancia de 20 metros en el lugar donde tienes pensado entrenar para esta prueba.
      • No basta con hacer “carrera contínua” en el test vas a realizar cambios de dirección cada 20 metros, por lo que también vas a tener que entrenar de esta manera. Considero adecuado conjugar tanto la carrera contínua o “carrera en línea” con la carrera con cambios de dirección cada 20 metros. A medida que vaya acercándose el día del examen tendrás que acercarte más a este último tipo de entrenamiento.
      • Respira por la boca, por lo menos cuando la prueba se ponga exigente para tí. La Course Navette es una test que valora la potencia aeróbica, es decir, la cantidad de oxígeno que tu cuerpo es capaz de absorber transportar y utilizar en tus músculos para generar energía. Por tanto, tienes que meter el mayor caudal de aire a tus pulmones y respirando por la boca entrará más aire que por la nariz.
      • Entrena “jugando” con partes de la propia prueba. Aunque me es difícil decirte qué periodo o periodos son los ideales para ti, tienes que tener claro que debes entrenar con la propia prueba y realizar repeticiones de uno o varios periodos. Es decir, entrenar con partes de la prueba e ir aumentando el número de repeticiones, reduciendo los descansos y/o alargando el número de periodos que completas en cada repetición.
    • Conviene saber cuántos largos tienen los periodos cercanos a mi límite, para tener más claro cuánto me queda para completar un periodo y poder administrar mejor el posible aviso que tengo.
    • Como regalo, no tienes por qué ponerte a escuchar todo el archivo para contar cuántos largos hay en cada periodo, sino que en la siguiente tabla podrás ver qué velocidad tiene cada periodo y cuántos largos has de completar para superarlo.

PERIODO

VELOCIDAD Nº DE LARGOS

DISTANCIA TOTAL

1 8,5 7 140m
2 9 8 300m
3 9,5 8 450m
4 10 8 620m
5 10,5 9 800m
6 11 9 980m
7 11,5 10 1180m
8 12 10 1380m
9 12,5 10 1580m
10 13 11 1800m
11 13,5 11 2020m
12 14 12 2260m
13 14,5 12 2500m
14 15 13 2760m
15 15,5 13 3020m
16 16 13 3280m
17 16,5 14 3560m
18 17 14 3840m
19 17,5 15 4140m
20 18 15 4440m

Me gustan los retos. Me encantaría ayudarte a que consigas alcanzar tus objetivos. Si estás buscando un Entrenador Personal en Bilbao y alrededores, lo has encontrado. Conóceme, ponte en contacto conmigo y cuéntame cuáles son tus metas. Seguro que puedo ayudarte.

Publicado en Entrenamiento Personal, Oposiciones, Pruebas físicas | Etiquetado , , , , | 4 comentarios

Claves para mejorar el circuito de agilidad

Circuito de agilidad

Circuito de agilidad listo para usar

Con el siguiente post mi intención es realizar unas reflexiones aleatorias “en voz alta” entorno al circuito de agilidad que a mucha gente le trae de cabeza. Es una de las pruebas físicas obligatorias para el acceso a la Ertzaintza, y en mayor medida enfocaré mis reflexiones desde ese punto de vista. Aún así  esta prueba también es utilizado en otro tipo de oposiciones como Policías Municipales, Policías Nacionales o acceso a estudios universitarios como las Ciencias de la Actividad Físíca y del Deporte, por lo que gran parte de las claves pueden servirte si esta prueba también forma parte de tu oposición. De echo, en su día yo también tuve que realizar el circuito de agilidad en las pruebas físicas de acceso a mis estudios en el IVEF de Vitoria-Gasteiz. Otros baremos, pero misma prueba.

 También daré algunas ideas de cómo suelo entrenar a aspirantes que tienen que realizar el circuito de agilidad en sus oposiciones y explicaré cuáles son los principales aspectos a tener en cuenta para lograr un mejor resultado. Espero que podáis sacarle partido ya que en esta prueba se pueden conseguir mejoras con cierta “facilidad”.

Dibujo circuito agilidad

Esquema del Circuito de Agilidad

  • Para aquellas personas que queréis acceder a la Ertzaintza os diría que los datos de las últimas oposiciones nos dicen que no es una prueba donde haya muchos suspensos, pero sí que las notas en general suelen ser bastante bajas. Si quieres diferenciarte del resto, esta es una buena prueba para ello. Tan solo el 25% de los hombres y el 22% de las mujeres lograron una marca mejor que un 7 (sobre 10). Muy diferente al press banca, donde un gran porcentaje de personas está en el 9 o 10. Por tanto, si quieres diferenciarte, esta prueba puede ser un buen lugar para sacar puntos al resto.
  • Quizás se la prueba más compleja y estresante de las 4 ya que puedes quedar eliminado al hacer dos nulos (acceso Ertzaintza). Aunque hagas solo un primer nulo, en el posterior intento tienes que tener bastante sangre fría y saber que no puedes cometer de nuevo el mismo error. 
  •  La mayoría de la personas no entrenan la prueba lo suficiente o por falta de material, por falta de espacio o por otras razones que se me escapan. Creo que demasiada gente va “a ver qué pasa” sin antes haber probado el circuito y es una decisión con mucho riesgo. Quizás no tanto por quedar eliminado, ya que el 5 es muy asequible, pero sí por sacar una nota que no era la esperada. Es una prueba donde puedes sacar puntos al resto y bastante mejorable si la entrenas en condiciones.
  • Las mejoras pueden ser bastante evidentes en puntuación con pocos entrenamientos si estos se realizan respetando algunos principios básicos y un poco de sentido común. Con clientes que prepararon las pruebas de acceso a la promoción 25, más de la mitad de las personas no aprobaban la primera vez que hacían el circuito y sólo pudiendo entrenar entre 2 y 3 semanas con la gran mayoría de ellas lograron marcas mucho mejores.
  • El concepto más importante en esta prueba es la capacidad para cambiar de dirección perdiendo la menor velocidad posible.
  • En algunas oposiciones la distancia entre las picas es de 2 metros (Policías Nacionales y algunas Policías Locales) y en otros casos la distancia es 4 metros (Ertzaintza, universidad etc.). Sea cual sea tu caso, todos los conceptos son aplicables para las dos distancias y lo único que cambiará será el tiempo total y por tanto el baremo. 
  • Claves en función de los cambios de dirección u obstáculos a superar:
      • Salida: ten en cuenta si te van a medir el tiempo con célula fotoeléctrica o con cronómetro. El tipo de salida a realizar será diferente. Normalmente debería de ser con célula, y por tanto, tienes que tratar de acelerar tu centro de gravedad todo lo posible antes de cortar el haz de luz. Normalmente te dejarán elegir el lado por el que sales. Tendrás que tener claro qué lado te beneficia más en función de cómo se te dan los pasos de valla posteriores. Seguro que no los haces igual de bien de un lado que del otro. Ten claro por dónde vas a salir.
      • Primer cambio de dirección en la pica: Realizarás dos durante el test. Trata de llegar con el pie “de fuera” pasando ligeramente la pica para poder hacer un ángulo cerrado de unos 90º. Es típico hacer una curva muy pronunciada que luego te afecta al siguiente cambio de dirección, el paso de la valla por debajo. Por tanto, el pie que pongas delante en la salida es importante en este caso. El cambio de dirección puede hacerse en un sólo apoyo o en 2 apoyos (como un ligero “rebote”). Habría que verlo in situ para saber qué es lo que mejor te viene.
      • Paso por debajo de la primera valla: uno de los puntos críticos de la prueba ya que es relativamente fácil golpear la valla con la espalda y hacer un nulo. Existen diferentes maneras de realizar el paso de manera óptima. La que más me gusta a mí (que no tiene por qué ser la que mejor te va a tí, habría que verlo en vivo): si salimos por la derecha en la salida, al llegar a la valla  antes de comenzar a agacharnos, el pie “de fuera” será el derecho, el cuál tenemos que tratar de que esté a la misma altura de la pica interna pero a medio metro de distancia. Con ese punto de apoyo comienza la flexión del tronco y de la cadera tratando de pasar el pie izquierdo por debajo de la valla unos 30 cm más adelante. Es necesaria una buena movilidad de cadera para poder realizar este paso de valla de manera óptima. A medida que va pasando el tronco es necesario ir girando para atacar el siguiente cambio de dirección en la pica lo más recto posible, sin realizar demasiada curva.
      • En el siguiente vídeo puede verse un muy buen paso por debajo de la valla, similar por el que yo apuesto para el test.
    • Segungo cambio de dirección en la pica: muy similar al primer cambio de dirección pero con la diferencia de que es más difícil calcular dónde te va a quedar el pie de apoyo a la hora de girar ya que vienes de pasar por debajo de la valla. Es importante que el cambio de dirección sea cercano a 90º y dar la mejor curva posible para llegar en condiciones al siguiente paso.
    • Paso por encima de la segunda valla: Segundo punto crítico del test donde mucha gente o toca la valla o pierde mucho tiempo en pasarla por encima. Es clave llegar con el pie derecho, el de fuera, a hacer el apoyo a la altura de la pica interna a unos 30-50 cm de distancia de la valla. Es muy importante que la distancia con la valla no sea muy reducida ya que de ser así tu centro de gravedad tendrá que hacer mayor parábola y será más un salto hacia arriba que un paso de valla, perdiendo el menor tiempo posible. En el vídeo superior puede verse un buen paso de valla. Fíjate cómo “ataca” la valla con la pierna izquierda y cómo flexiona el tronco hacia delante para pasarla. No te interesa que cuando aterrices el pie quede muy cerca de la valla, todo lo contrario.
    • Paso por encima de la tercera valla: Normalmente suele perderse tiempo por saltar demasiado tarde o por ir frenando instintivamente al ver cerca el final de test. Un error. Te interesa realizar el último apoyo los más lejos posible de la valla para poder pasar por encima y cortar el haz de luz lo más pronto posible. Piensa en pasar la valla con tu pelvis cerca de ella y no en realizar un gran salto hacia arriba. Ir para delante más que en ir para arriba. El pie con el que haces este último salto es un punto a tener en cuenta. Normalmente la gente se siente más cómoda saltando con uno de los dos pies a la hora de pasar la última valla. Por tanto, tendrás que calcular cuántos pasos tienes que dar (cuantos menos mejor) para realizar ese último salto con tu pierna buena y pasar la célula fotoeléctrica cuanto antes.
  • Como entrenar la prueba: Divide la prueba en diferentes sectores y trata de trabajar cada semana todos los sectores más el circuito completo. Lo mejor para este tipo de esfuerzos es que los descansos sean completos y que trabajes con mínima fatiga en el sistema nervioso. No soy partidario de realizar muchas repeticiones. Cuando veas que comienzas a perder tiempo por esta razón, finaliza. El trabajo de movilidad de cadera y movilidad torácica me parece importante para mejorar los puntos más críticos de la prueba, los pasos por debajo y por encima de las vallas.
  • Suelo: Utiliza el mismo suelo que será utilizado en el examen. No siempre es posible entrenar simulando las situaciones reales de competición, pero cuando exista la posibilidad, no lo dudes.
  • Calzado: Tienes que utilizar un calzado que agarre muy bien y que te permita realizar cambios de dirección bruscos sin que existan pérdidas de fuerza. NO utilices las típicas zapatillas de running, ya que están diseñadas para correr en una sola dirección y no para hacer cambios de dirección. Me parecen más apropiado un calzado de fútbol sala o balonmano que está más pensado para ese tipo de cambios de dirección.

Me gustan los retos. Me encantaría ayudarte a que consigas alcanzar tus objetivos. Si estás buscando un Entrenador Personal en Bilbao y alrededores, lo has encontrado. Conóceme, ponte en contacto conmigo y cuéntame cuáles son tus metas. Seguro que puedo ayudarte.

Publicado en Entrenamiento Personal, Oposiciones, Pruebas físicas | Etiquetado , , , , , , | Deja un comentario

Pruebas físicas de acceso a la 26 promoción de la Ertzaintza. Reflexiones aleatorias

Helicóptero Ertzaintza
Helicoptero de la Ertziantza en funciones de rescate. Fotografía de Sergio Oteo en Flikcr

 A 25 de abril de 2016 se ha publicado en el BOPV la nueva convocatoria de acceso a la Ertzaintza. Puedes ver aquí en detalle la convocatoria.

En relación a las pruebas físicas, me ha parecido interesante publicar una serie de reflexiones que espero puedan ayudarte si tu idea es opositar en esta convocatoria. Ahí van mis reflexiones “aleatorias”:

  • Las pruebas físicas siguen siendo 4. Natación 50m libres, press banca (35 kg hombres, 25 kg mujeres), agilidad y Course Navette. Los baremos son los mismos que en la anterior convocatoria, salvo en natación, donde se ha “endurecido” ligeramente. Sin embargo, sigue siendo una prueba muy asequible ya que el baremo de la convocatoria anterior era excesivamente sencillo. En la actualidad el corte está en 52″ para los hombres y 68″ para las mujeres, mientras que en la 25 promoción el corte era en 65″ y 78″, respectivamente. las puntuaciones máximas se mantienen en 30″ para los hombres y 38″ para las mujeres como en la anterior convocatoria.
  • He observado en anteriores procesos selectivos que las personas aspirantes no han empezado a preocuparse de las pruebas físicas hasta que han superado el primer corte de las pruebas teóricas. Grave error a mi juicio, puede ser muy tarde y no tener tiempo suficiente para poder preparar las pruebas físicas con garantías. En la última oposición de acceso a la Ertzaintza, desde la publicación de las notas de los exámenes realizados en el BEC a las pruebas físicas, tan solo pasaron 3-4 semanas. En función de tu condición física y de tu genética, quizás sea demasiado poco tiempo y te quedes fuera por no haber empezado a entrenar con antelación.
  • No vayas “a ver qué pasa”. Existen aspirantes que van a las pruebas físicas sin haber probado a hacerlas con anterioridad. Parece increible pero es cierto. He visto con mis propios ojos a personas coger la barra de press por primera vez en el examen de la oposición, o llegar al circuito sin haberlo probado nunca antes.  Grave error. “Como yo juego a fútbol, con eso me vale para superar las pruebas”. Este tipo de pensamientos son habituales. Te recomiendo que simules las pruebas para ver dónde te encuentras en el baremo y si tienes que preocuparte por alguna prueba en concreto con tiempo suficiente para mejorar tus marcas. Mucho mejor eso que quedarte fuera del proceso por estar demasiado confiado, o por otro lado, por un miedo a probarte antes del examen. Algunas personas parecen tener cierto “miedo” a probarse. Si es tu caso, tienes que hacer todo lo posible y dar un paso al frente para probar cuáles son tus marcas.
  • Todas las pruebas las pruebas son simulables antes de que llegue el examen, así que no valen excusas para probarte antes.
  • Como norma general, la gente tiende a obsesionarse con el press banca (igual que ocurre en los gimnasios). Parece que si no sacas un 10 en ese ejercicio no vas a superar la oposición. Está muy bien llegar al tope de repeticiones en esta prueba, pero tienes que tener en cuenta que tienes otras 3 pruebas donde también tienes que conseguir el máximo de puntos posibles. Así que quizás te interese saber en qué prueba cojeas para invertir mayor esfuerzo en la misma. En los exámenes de la 25 más de una cuarta parte de los aspirantes logró el 10 el en esta prueba y no así en el resto.
  • La prueba de natación es la más asequible de todas, y donde menos eliminaciones suele haber (tan solo 2 de más de 500 aspirantes en la promoción 25). A pesar de que el baremo se haya endurecido, es muy fácil superarla y basta con “saber nadar” para no quedar eliminado. Otra cosa es llegar a la puntuación máxima, donde la puntuación sí que es exigente. Tan solo el 2% de aspirantes lograron la puntuación máxima.
  • La agilidad es la prueba “trampa”. Desconocido por la mayoría de las personas que no la han hecho con anterioridad. A eso súmale que puedes hacer “nulo” y sólo tienes dos intentos (en el caso de haber hecho nulo en el primero), por lo que siempre genera ese punto de nerviosismo de “a ver si la voy a cagar hoy..”. Los datos de las dos promociones anteriores nos dicen que es la prueba donde peores marcas se consiguen junto con la course navette. Sin embargo, a diferencia de esta última, es relativamente fácil mejorar tu marca inicial del circuito agilidad si lo entrenas como es debido y mecanizas una serie de movimientos que pueden hacerte ganar bastante tiempo. Aspirantes que entrené para la 25 lograron mejoras de más de un segundo con tan solo una sesión de entrenamiento, lo que para algunos suponía la diferencia entre quedar eliminados o no del proceso selectivo. Por tanto, las mejoras pueden verse de un día para otro y no debes alarmarte en exceso si ves que en una simulación estás fuera de la puntuación de corte. En esta prueba seguro que mejoras rápido la marca que haces el primer día. De ahí la importancia de entrenar las pruebas.
  • La Course Navette es la prueba donde más suspensos ha habido en las dos últimas convocatorias. Cerca del 5% de las personas que llegan a esta prueba suspenden. Y dentro de las que aprueban, la mayoría de las marcas no son nada buenas. El 45% de los hombres y el 60% de las mujeres no superan el 6 sobre 10. La resistencia cardiovascular y potencia aeróbica que son valoradas en la prueba no son tan fáciles de mejorar en poco tiempo. Se necesitan semanas y meses para obtener mejoras sustanciales en las cualidades que mide este test. Es importante que te des cuenta que en el test hay paradas y salidas, lo que lo hace muy diferente de la clásica “carrera contínua” que suele hacer la gente. 

En las próximas semanas trataré de continuar con la serie de post que comencé el año pasado tratando de analizar las diferentes pruebas físicas que componen el proceso selectivo. Tras el análisis de la prueba de natación y press banca que puedes leer aquí y aquí, en las próximas semanas trataré de daros mi opinión y algunas claves para el circuito de agilidad y course navette.

Si tu intención es preparar las pruebas físicas de acceso a la 26 promoción y estás buscando asesoramiento personal y/o alguien que te ayude a lograr el objetivo, puedes ponerte en contacto conmigo a través de este enlace.

Me gustan los retos. Me encantaría ayudarte a que consigas alcanzar tus objetivos. Si estás buscando un Entrenador Personal en Bilbao y alrededores, lo has encontrado. Conóceme, ponte en contacto conmigo y cuéntame cuáles son tus metas. Seguro que puedo ayudarte. 

Publicado en Entrenamiento Personal, Oposiciones, Pruebas físicas | Etiquetado , , , , , | Deja un comentario

¿Falta de tiempo? Prueba esta alternativa: Microentrenos

Tiempo

Fotografía de Edur8 en Flickr

 “No tengo tiempo”. Esta suele ser la principal de excusa que tenemos los seres humanos para no hacer ejercicio. “El ritmo de vida que llevo no me da para sacar tiempo para entrenar”, “Me han puesto una reunión a última hora“, “Me ha surgido un improvisto y ya no me da tiempo“. La apretada agenda y en ocasiones por razones que no preveíamos, no podemos hacer el entrenamiento que teníamos programado. En muchos otros casos usamos este tipo de justificaciones para dar cuartada a un pecado capital, la pereza, que nos va a condenar a vivir menos años y con menor calidad. El movimiento es vida. La evidencia científica lo respalda de manera abrumadora. Pero si tienes 5 minutos, tienes un entrenamiento, y puedes empezar a darle años a tu vida y vida a tus años. Esos 5 minutos pueden hacer que ese entrenamiento que te saltas no te afecte a tu estado de forma, y también pueden suponer un estímulo adecuado siempre que estás pillado de tiempo. Estoy seguro de que pasas más tiempo al día trasteando en Facebook, twitter, Instagram etc.

Los MICROENTRENOS son una solución muy práctica para cuando el tiempo de verdad aprieta. Seguro que hay días en los que no vas a poder hacer el entrenamiento que tenías programado porque algo inesperado ocurre en tu agenda, pero seguro que puedes sacar 5 minutos que puede hacer que todo cambie.

A continuación te doy una serie de claves y consejos para que puedas diseñar tus Microentrenos a tu medida.

CUÁNDO LO HAGO

Puede bastar con poner el despertador 5 minutos antes para darle un giro a tu vida.

Prueba a despertarte 5 minutos antes, solo 5, → ve al baño → microentreno → ducha  → desayuno → y cómete el mundo. Pruébalo una vez, y verás con qué energía sales de casa y lo productivo que resulta el día. La sensación de satisfacción por el trabajo realizado y el chute de activación son una maravilla.

En mi opinión este es el momento óptimo para hacerlo porque no existen excusas. Es lo primero que haces en el día. Lo dejas hecho y adelante. Sin embargo, cualquier momento es bueno si sacas 5 minutos.

QUÉ/CÓMO LO HAGO

1.- Elige 1 ejercicio de cada una de estas 3 categorías (adjunto una propuesta en youtube de cada uno de los ejercicios mencionados):

1.1.- Tren superior:

De empuje (PRESS): fondos en el suelo (push ups), fondos en el suelo con rodillas apoyadas, Pike Push ups, etc.

De tracción (PULL): Dominadas en barra (usa una barra para una puerta, son sólo 20-30€), dominadas deslizantes en el suelo (idea “robada” a Josemi del Castillo), Remo horizontal en mesa, Remo con mancuerna, Remo invertido con sillas y palo de escoba, Remo en suspensión, etc.

1.2.- Centro (CORE): Plancha horizontal (Plank), Plancha lateral, Plancha desde fondos“Bicho muerto”, “Perro-pájaro”, Tabla de Yoga, Escaladores (Mountain Climber), etc.

1.3.- Tren inferior:

Dominantes de rodilla: Sentadillas (Squats), Sentadillas a 1 pierna, Split squat, Zancadas hacia atrás, Zancadas hacia delante, Squat lateral, Cook Squat, etc.

Dominantes de cadera: Peso muerto a 1 pierna, elevaciones de cadera, elevaciones de cadera 1 pierna, marcha de glúteos (glute march), etc.

Al incluir 2 subcategorías en el tren superior e inferior, puedes alternar entre los microentrenos que haces cada día. Por ejemplo, si el lunes haces Empujes-Centro-Dominantes de Cadera, el martes puedes hacer Tracciones-Centro- Dominantes de Rodilla, y así sucesivamente.

2.- Elige entre estas dos opciones (tiempo o repeticiones) para organizar el microentreno:

2.1.- Realizar los ejercicios en orden en series de 5-10 repeticiones. Por ejemplo, 5 dominadas deslizantes, 5 elevaciones de cadera, 5 sentadillas y vuelta a empezar hasta completar 5 minutos. En muchos ejercicios de centro, como no existen repeticiones per se debido a su carácter isométrico puedes contar de manera muy lenta y asemejarlo a “repeticiones”.

2.2.- Realizar los ejercicios en orden en series de 10 a 30 segundos. En esta opción puedes utilizar aplicaciones móviles para que no tengas que estar pendiente del crono. A mi personalmente me gusta mucho SECONDS, en su versión gratuita para Android y  Apple. Sencilla, fácil de utilizar, sin publicidad y con múltiples opciones para crear intervalos de entrenamiento.

CÓMO PROGRESO

Tienes diferentes posibilidades y todo depende de tu nivel actual, del material que tengas, y del tiempo que dispongas:

  • Puedes aumentar una repetición por serie en cada uno de los ejercicios, cada día, o cada dos días, o cada semana, etc.
  • Puedes partir de ejercicios más sencillos y avanzar hacia ejercicios más complejos. Existen muchas variantes.
  • Puedes aumentar el tiempo total del microentreno. Súmale, por ejemplo 10-20” cada semana.

Así de fácil. Combinando diferentes ejercicios de las diferentes categorías y combinando número de repeticiones y/o tiempos de acción y descanso, puedes hacer infinidad de Microentrenos y no repetir uno jamás, si es que te gusta la variedad. Existen muchísimos ejercicios así que una vez que tengas una base mínimo puedes buscar en la propia red ejercicios que sean viables con el material que tengas en casa, tan sólo acuérdate de respetar las 3 categorías.

Aunque alguno pueda estar pensando que 5 minutos no son nada y que no se consiguen adaptaciones necesarias, 5 minutos al día durante 7 días a la semana puede aumentar considerablemente el volumen de tu entrenamiento ya que son 35 minutos adicionales de entrenamiento de fuerza en microentrenos super densos.

Digamos que haces 40 sentadillas totales en cada microentreno. Si lo incluyes todos los días llegarían a sumar 1120 sentadillas en un mes. ¿No crees que si el mes que viene haces 1120 sentadillas más, lograrás adaptaciones beneficiosas? Seguro que sí. Serás más fuerte, estarás más saludable y haciendo progresos de manera consistente.

RESUMIENDO

Estás ocupado y no tienes tiempo. Lo entiendo. Pero no tienes excusas para abandonar tus entrenamientos, o para empezar con ellos. Todos disponemos de 24h en un día y 5 minutos tan solo suponen el 0,34% de ese día. Si quieres PUEDES sacar tiempo para progresar, para estar más saludable, para vivir más y mejor.

Entrenamientos frecuentes y densos como los microentrenos pueden ayudarte a mejorar tu calidad de vida a ser más fuerte y verte mejor en el espejo, manteniéndote enganchado al ejercicio.

Darle caña, no hay excusas para no tener 5 minutos.

Me gustan los retos. Me encantaría ayudarte a que consigas alcanzar tus objetivos. Si estás buscando un Entrenador Personal en Bilbao y alrededores, lo has encontrado. Conóceme, ponte en contacto conmigo y cuéntame cuáles son tus metas. Seguro que puedo ayudarte.

Publicado en Entrenamiento Personal, Reflexiona, Salud | Etiquetado , , | Deja un comentario

Controla tus calorías sin contarlas. Deja que tu mano te guíe.

Una de las mayores obsesiones de las personas que tienen como objetivo reducir su % graso (que no tiene por qué significar perder peso) es el tener que contar de manera crónica el número de calorías que ingieren en cada comida. Sin embargo, considero que tener que contar las calorías de manera continua no es una estrategia que pueda mantenerse a la larga, por lo que no resulta práctico como hábito a adquirir. Puede realizarse durante un periodo de tiempo, pero no toda la vida. No es práctico. Sin embargo, tu mano puede ayudarte. Lee y verás.

No existe ningún animal en la naturaleza que cuente calorías. Bueno, sí que existe, y es el ser humano. Y paradójicamente es el único animal de la naturaleza que tiene sobrepeso. Y a sociedad “más desarrollada”, más sobrepeso. El resto de especies de la naturaleza no tienen sobrepeso ni obesidad. Seguramente porque se alimentan de comida “de verdad”, de lo que han comido siempre en su entorno y para lo que están diseñados según la  evolución de cada especie. Sin embargo, nosotros los humanos, hemos ido dejando la comida de verdad a un lado, nos hemos decantado por los hidratos de carbono procesados, consumimos productos “light” o bajos en grasa, contamos nuestras calorías con esmero y estamos más gordos y gordas que nunca en la historia de la evolución humana. En algo nos tenemos que estar equivocando. Sal a la calle y mira el panorama. Es para echarse a llorar.

Desde los años 70 comenzó el concepto de las calorías y de la ventaja de su cuantificación para el control del peso. Con el paso de los años la obsesión por contar calorías ha ido a más, de la misma manera que la obesidad ha ido creciendo. Es curioso que cuanto mayor control se pretende, más obesos somos. Algo debe de estar fallando, porque no todo parece ser tan sencillo como  el clásico “calorías que entran menos calorías que salen”.

Seguro que alguna vez has oído que la mejor o única manera para adelgazar es contar las calorías que comes. Que todo se resume en calorías que entran menos calorías que salen. Si comes menos calorías de las que quemas, adelgazarás. Sin embargo, no todo es tan simple. Si así lo fuera no existiría la epidemia de obesidad que tienen las sociedades modernas en la actualidad.

Aunque puede asumirse que es necesario un balance energético negativo (ingerir menos de lo gastado) con el objetivo de reducir el % graso, el impacto hormonal que tienen los alimentos es factor clave, importantísimo, y mucha veces no se tiene en cuenta. No todos los alimentos con las mismas calorías influyen de la misma manera en tu entorno hormonal, esto es fundamental. La comida de verdad, verduras, frutas, carnes y pescados, influyen en tus hormonas (insulina, grelina, leptina, etc.) de diferente manera que lo hacen el pan, las galletas o las salchichas de marca blanca del super. No es lo mismo comer 600 ckal en McDonalds que comer 600 ckal de verduras y pescado fresco. Las dos comidas tienen 600 ckal, pero van a afectar a tus hormonas de manera diferente y tu cuerpo asimilará esa energía de manera diferente.

La cuantificación de las calorías tiene también sus problemas prácticos:

Necesitas encontrar cuántas calorías hay en los alimentos que consumes. Esto te obliga a consultar manuales, tablas o utilizar aplicaciones para móvil o tablets como Myfitnesspal o Fatsecret. Aunque éstas últimas son todo una ventaja y aceleran mucho el trabajo a realizar, nadie te va a quitar el tener que pesar los alimentos en una báscula. Y todo esto para prepararte la comida.

Tienes que fiarte que esas calorías que la correspondiente tabla o aplicación te indica son correctas. Y esto no siempre es así. Algunos expertos advierten de que puede existir un desfase que en ocasiones puede llegar al 25%.

Tienes que hacer una estimación de las calorías que estás gastando durante el día para cuadrar el balance calórico o hacerlo ligeramente negativo. Esto suele realizarse a través de fórmulas donde se controlan diferentes variables como edad, peso, altura y actividad física diaria, entre otras. En esta estimación de las calorías que necesitas también es posible que exista otro desfase, que también puede llegar al 25%.

Total, que puede que tengas un error de estimación de hasta un 25% en las calorías que entran y otro 25% en las calorías que salen. Así que el margen de error puede ser bastante amplio, por lo que puede resultarte poco práctico además de ser un poco engorro tener que pesarlo y registrarlo todo, en todas las comidas, todos los días. Como que no apetece mucho.

Cómo controlo las calorías sin contarlas:

Todo puede ser mucho más fácil de lo que parece, tan solo tienes que utilizar tu mano como guía. Así es como funciona:

  • Para la ración de proteínas (carnes, pescados, huevos): raciones de tu palma de la mano como referencia (sin los dedos). Es decir, mismo diámetro y grosor que tiene tu palma de la mano.
    • 2 palmas para los hombres
    • 1 palma para las mujeres
Como referencia, raciones que sean similares a tu palma de la mano sin contar los dedos.

Como referencia, raciones que sean similares a tu palma de la mano sin contar los dedos. Date cuenta que el grosor de tu palma también tienes que tenerlo en cuenta. Si el grosor es menor, que su diámetro sea mayor, como en la foto.

  • Para la ración de vegetales (brócoli, espinacas, zanahoria, berenjena, coliflor, col, etc.): raciones de tu puño cerrado como referencia. Es decir, mismo grosor y diámetro que tu puño.
    • 2 puños para los hombres
    • 1 puño para las mujeres
Puño de brócoli

Puño de brócoli 🙂

  • Para la ración de hidratos de carbono densos como frutas o almidones: raciones de tu palma de la mano ahuecada como si fuera una taza.
    • 2 manos ahuecadas para los hombres
    • 1 mano ahuecada para las mujeres
Cacito de uvas :)

Cacito de uvas 🙂

  • Para la ración de grasas saludables (aceite oliva virgen extra, coco, mantequilla, frutos secos, aguacate): raciones de tu dedo pulgar como referencia.
    • 2 dedos pulgares para los hombres
    • 1 dedo pulgar para las mujeres
Un pulgar de grasas saludables

Un pulgar de grasas saludables

Cuántas raciones de cada debería de comer en cada comida:

Como referencia me gusta utilizar el 2 como referencia para los hombres y el 1 para las mujeres. Esto significa que en cada una de las 3 comidas principales del día un hombre debería comer 2 raciones de cada, y para una mujer, 1 ración de cada. Con la salvedad de los hidratos de carbono densos, que sólo los recomendaría en las comidas cercanas a los entrenamientos intensos o con sobrecargas. Se podría resumir de manera visible en el siguiente cuadro:

PARA HOMBRES PARA MUJERES
2 palmas de proteína en cada comida 1 palma de proteína en cada comida
2 puños de vegetales en cada comida 1 puño de vegetales en cada comida
2 manos ahuecadas de carbohidratos densos en algunas comidas (en función de tipo de cuerpo y objetivo) 1 mano ahuecada de carbohidratos densos en algunas comidas (en función de tipo de cuerpo y objetivo)
2 dedos pulgares de grasas saludables en la mayoría de las comidas 1 dedo pulgar de grasas saludables en la mayoría de las comidas

Estos conceptos son una simple guía que pueden ayudar a un gran número de personas a controlar la cantidad de comida que ingieren a lo largo del día, pero es imposible saber cómo responde cada cuerpo, por lo que hay que ser flexible y en función de las sensaciones de hambre y saciedad, y de los objetivos que tengamos, ajustar las porciones.

Una manera de tratar de ser más concretos con las necesidades individuales de cada uno podría ser utilizar el tipo de cuerpo que tiene cada persona para hacer una propuesta más individual. Los tipos de cuerpo o somatotipo y la propuesta de raciones para cada uno sería la siguiente:

  • Ectomorfos: personas delgadas, “alargadas”, que no suelen acumular grasa con facilidad y que les cuesta aumentar la masa muscular. Suelen tener un metabolismo basal más “acelerado” y toleran mejor los hidratos de carbono densos.
    • Hombres: 2 palmas de proteínas, 2 puños de vegetales, 3 manos ahuecadas de hidratos de carbono densos, 1 pulgar de grasa saludable.
    • Mujeres: 1 palma de proteínas, 1 puño de vegetales, 2 manos ahuecadas de hidratos de carbono densos, 0,5 pulgar de grasa saludable
  • Endomorfos: personas con tendencia a ganar grasa con facilidad. Suelen tener un metabolismo más lento y no suelen tolerar bien los hidratos de carbono densos.
    • Hombres: 2 palmas de proteínas, 2 puños de vegetales, 1 mano ahuecada de hidratos de carbono densos, 3 pulgares de grasa saludable.
    • Mujeres: 1 palma de proteínas, 1 puño de vegetales, 1 mano ahuecada de hidratos de carbono densos, 2 pulgares de grasa saludable
  • Mesomorfos: Cuerpos más atléticos, tienen facilidad para ganar masa muscular y mantenerse delgados.
    • Hombres: 2 palmas de proteínas, 2 puños de vegetales, 2 manos ahuecadas de hidratos de carbono densos, 2 pulgar de grasa saludable.
    • Mujeres: 1 palma de proteínas, 1 puño de vegetales, 1 mano ahuecada de hidratos de carbono densos, 1 pulgar de grasa saludable

En cuadro resumen:

  Hombres Mujeres
Ectomorfo Proteínas 2 palmas 1 palma
Vegetales 2 puños 1 puño
HC densos 3 manos ahuecadas 2 manos ahuecadas
Grasas 1 pulgar ½ pulgar
Endomorfo Proteínas 2 palmas 1 palma
Vegetales 2 puños 1 puño
HC densos 1 mano ahuecada ½  mano ahuecada
Grasas 3 pulgares 2 pulgares
Mesomorfo Proteínas 2 palmas 1 palma
Vegetales 2 puños 1 puño
HC densos 2 manos ahuecadas 1 mano ahuecada
Grasas 2 pulgares 1 pulgar

De esta manera simple y práctica, en la que dejas que tu mano te guía cuando preparas cada comida principal del día, puedes hacer un control adecuado de lo que estás comiendo y no tienes que volverte loco pesando, registrando y cuantificando calorías.

Come comida de verdad, deja que tu mano te guíe y escucha a tu cuerpo para regular y afinar las cantidades. Recuerda que no existen animales en la naturaleza que tengan sobrepeso, y ellos no saben contar calorías, no lo necesitan, igual que tú tampoco lo necesitas.

Me gustan los retos. Me encantaría ayudarte a que consigas alcanzar tus objetivos. Si estás buscando un Entrenador Personal en Bilbao y alrededores, lo has encontrado. Conóceme, ponte en contacto conmigo y cuéntame cuáles son tus metas. Seguro que puedo ayudarte.

Publicado en Entrenamiento Personal, Estética, Nutrición | Etiquetado , , , , | Deja un comentario