Cómo pasar de 6 a 16 dominadas en 10 semanas. Fotografía de «Marines», tomada de http://www.Flickr.com
Hace unos pocos meses tuve el placer de poder entrenar a un ex-compañero de universidad para unas pruebas físicas que tenía como objetivo. La prueba a la que más “miedo” le tenía eran las dominadas. Cuando hicimos los test iniciales su marca era de 6 repeticiones. Tenía que llegar a 7 para no quedar fuera del proceso selectivo y el máximo eran 20 repeticiones. Las dominadas tenían que ser ejecutadas de manera estricta; agarre con palmas hacia delante, pasar la barbilla por encima de la barra al subir y extensión completo de codos al bajar, sin poder derribar un listón colocado a 30 cm del aspirante, lo que limita totalmente el balanceo.
Él se encontraba estancado en esta prueba, y le tenía bastante “miedo”. Teníamos aproximadamente 2 meses para entrenar y decidí utilizar una metodología de trabajo diferente para esta prueba, “Grease the Groove”. Conocí esta «técnica» por primera vez hace pocos años a través de Pavel Tsatsouline. Pavel es un ex-entrenador de las fuerzas especiales Rusas que emigró a Estados Unidos donde se ha convertido en uno de los entrenadores más reputados e influyentes que existen en EEUU, y a quien se le atribuye la popularización de las Kettlebell en ese país.
Pavel define “Grease the Groove”, como “Especificidad + práctica frecuente = Éxito”. La idea se basa en que si quieres mejorar tu resultado en, pongamos, las dominadas, ¿por qué no hacer más dominadas? Se basa en la mejora de la “facilitación sináptica”: una repetitiva y razonablemente intensa estimulación de una motoneurona aumenta la fuerza de sus conexiones sinápticas e incluso puede formar nuevas sinápsis.
Según Pavel, tu técnica se convierte tan buena realizando series submáximas (practicando), que cuando realizas un test máximo llegará más “fuerza nerviosa” a los músculos porque tus nervios serán mejores conductores.
Para poder utilizar un programa “Grease de Groove, Pavel realiza algunas indicaciones básicas:
Intensidad: La mayoría de personas puede realizarlo con pesos o cargas del 60-80% de 1RM en el ejercicio de competición. El secreto está en realizar mucho trabajo con cargas razonablemente pesadas, pero sin llegar a fatigarse en exceso.
Repeticiones: Es clave evitar ejercitarse al fallo muscular. Ni siquiera hay que acercarse al mismo, aunque tu objetivo sea realizar el mayor número de repeticiones de un ejercicio dado. Pavel recomienda realizar la mitad de las repeticiones que serías capaz de realizar si las realizaras al máximo (aunque no hay nada malo en realizar aún menos repeticiones). En relación a todo esto, Pavel cita a Vladimir Zatsiorsky, un reputado profesor y entrenador Ruso, afirmando que un atleta debe de realizar “el mayor trabajo posible mientras se mantiene lo más fresco posible”.
Volumen y Frecuencia: Pavel recomienda un volumen alto de trabajo, pero esto no significa muchas repeticiones con pesos o cargas muy ligeras. Propone dividir el volumen de entrenamiento en unidades más pequeñas ya que lo considera más efectivo para mejorar las adaptaciones del sistema nervioso. 1 serie de 5 repeticiones todos los días es mejor que 5 series de 5 repeticiones cada 5 días. Incluso recomienda dividir el entrenamiento diario en múltiples sesiones, ya que, según su opinión, la frecuencia de entrenamiento es incluso más importante que el propio volumen.
Selección de ejercicio: recomienda que te centres en el ejercicio que quieres mejorar y que no te vuelvas loco con ejercicios asistentes. La facilitación sináptica es muy potente porque “engrasa” el patrón estimulado. Un mayor número de ejercicios te distraerá del objetivo.
En resumen podría decirse que “grease the groove” o la facilitación sináptica se basa en levantar o mover grandes cargas lo más frecuentemente posible mientras se está la más fresco posible.
Cómo lo hicimos para pasar de 6 a 16 repeticiones en 10 semanas: partiendo de la ventaja de que podíamos colgarnos de una barra, andamio o cualquier tubo horizontal varias veces al día, comenzamos a entrenar realizando 3 repeticiones estrictas, 3 veces al días (mañana, mediodía y tarde), 5 veces a la semana. Fuimos aumentado una repetición por semana, hasta llegar a las 10 – 12 repeticiones, donde pasamos a realizar 2 series (mañana y tarde) al día. Siempre teniendo muy presente el no llegar al fallo muscular y tratando de dejar en la reserva por lo menos un tercio de las repeticiones por realizar para mantenernos frescos.
Aunque mi ex – compañero no se fiaba mucho al principio y pensaba que el trabajo que estábamos realizando era insuficiente, poco a poco fue notando que la cosa marchaba, y finalmente, consiguió realizar 16 repeticiones en día del examen, casi 3 veces más que al comienzo. Toda una sorpresa para él y satisfacción para los dos :).
Con protocolos similares de entrenamiento una clienta consiguió mejorar su mejor marca de press banca con 25kg en más de 10 repeticiones, pasando de 25 a 36 repeticiones durante un ciclo de entrenamiento. Por lo que puedo afirmar que el concepto “Grease the groove” funciona.
Me gustan los retos. Me encantaría ayudarte a que consigas alcanzar tus objetivos. Si estás buscando un Entrenador Personal en Bilbao y alrededores, lo has encontrado. Conóceme, ponte en contacto conmigo y cuéntame cuáles son tus metas. Seguro que puedo ayudarte.
Entrenador Personal en Bilbao 